Vi bruger Cookies

Ved at benytte www.ernaeringsfokus.dk accepterer du, at der anvendes cookies. Vi anvender cookies for at forbedre brugervenligheden og til webstatistik.Du kan her læse mere om vores cookiepolitik.

Mejeriprodukter og knoglesundhed – de nyeste resultater

Mejeriprodukter indeholder en lang række essentielle næringsstoffer - næringsstoffer som kan være svære at få fra en kost, der er lav på eller helt uden mejeriprodukter, og for den sags skyld kød.

Faktisk er mælk en af de fødevarer, der indeholder flest forskellige næringsstoffer i samme produkt og det kan for mange mennesker være en udfordring at opnå det anbefalede daglige indtag af calcium med en kost uden mejeriprodukter.
 

Tabel 1 Næringsindhold pr. 100 g af udvalgt mejeriprodukt

 

Calcium (mg)

Fosfor (mg)

Vitamin B12 (µg)

Riboflavin (mg)

Kalium (mg)

Jod (µg)

Mælk

124

96,8

0,482

0,171

157

23,3

Ost 45+

659

510

1,38

0,330

83,9

10,4

Yoghurt

146

105

0,205

0,190

145

13,5

 

Mejeriprodukter som en kilde til vigtige vitaminer og mineraler
Mejeriprodukter og grønne grønsager er gode og let tilgængelige kilder til calcium, hvorfor de spiller en vigtig rolle i kosten, når det handler om at opnå det anbefalede daglige indtag af calcium. I tabel 2 ses hvorledes de forskellige fødevarer bidrager med calcium, sammenlignet med mælk. Som det ses skal der betragtelige mængder af de fleste grøntsager til, for at nå op på det anbefalede daglige niveau.

Tabel 2: Sammenligning af indholdet af calcium i fødevarer, der er rige på calcium

 

Standard portion (g)

Indhold af calcium (mg)

Calcium absorberet (mg)

Antal portioner der indeholder den samme mængde calcium som 240 ml mælk

Mælk

240

300

96

1,0

Yoghurt

240

300

96

1,0

Ost

42

303

97

1,0

Tofu beriget med calcium

126

258

80

1,2

Grønkål

85

61

30

3,2

Broccoli

71

35

21

4,5

Spinat

85

115

6

16,3

Røde bønner

172

41

10

9,7

Hvide bønner

110

113

25

3,9

Pinto bønner

86

45

12

8,1

Rabarber

120

174

10

9,5

Kilde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/

De vigtigste grunde til at anbefale mejeriprodukter som en del af den daglige kost, er mælkens indhold af en lang række vigtige vitaminer og mineraler – især calcium –, biotilgængeligheden af disse næringsstoffer og den relativt lave pris.

Mejeriprodukter eller calciumtilskud?
Mejeriprodukter indeholder som sagt mange vigtige næringsstoffer. Hvis man i stedet vælger at få sit calcium fra calciumtilskud, skal man være opmærksom på at det kan risikere at påvirke virkningen af flere forskellige typer medicin. Calciumtilskud kan interagere med antibiotika og visse vanddrivende midler.

Et nyt studie peger på, at en calciumrig kost forebygger hjertekarsygdomme, mens calciumtilskud måske kan være med til at øge risikoen for hjertekarsygdomme. (Læs artiklen her).

Derudover er det vigtigt at huske at mejeriprodukter indeholder protein, fosfor, vitamin B12, riboflavin, jod og kalium, som man selvfølgelig ikke får fra calciumtilskud.

Knogleopbygning i de unge år
Der er en voksende evidens for at det aldersrelaterede knogletab og den øgede risiko for brud, er meget afhængig af størrelsen af den maksimale knoglemasse, som opbygges i børne- og ungdomsårene. Den maksimale knoglemasse er en vigtig faktor i forhold til at sænke risikoen for brud hos både børn, voksne og ældre. Mens 60-80 % af variationen i den maksimale knoglemasse skyldes genetiske faktorer, så tildeles resten livsstil, og det giver god mening at være opmærksom på forebyggelse, specielt hvis der er knogleskørhed i familien. En sund kost med et tilstrækkeligt indhold af calcium og D-vitamin er sammen med daglig fysisk aktivitet de primære faktorer, mens fokus på at nedbringe rygning og overdrevet alkoholindtag også er relevante. En øget opmærksomhed på disse faktorer er afgørende for at sikre en optimal opbyggelse af knoglemassen og dermed at forebygge tab af knoglemasse senere i livet.

Indtag af mejeriprodukter sikrer sund knogleudvikling hos børn
Calcium fra kosten og en positive indflydelse på knoglevækst og -styrke er tydelig selv før fødslen. Hos gravide kvinder, der spiser en kost rig på calcium og andre mikronæringsstoffer (mejeriprodukter, grønne grønsager og frugter), ses en øget knoglemasse hos deres nyfødte børn. Der blev observeret en positiv effekt på både knoglestørrelse og knoglemasse helt op til 6-9 års alderen(1).

Indtag af calcium og D-vitamin reducerer risikoen for knoglebrud
En ny stor meta-analyse understreger vigtigheden af den rolle som calcium og D-vitamin spiller i forhold til forebyggelsen af knogleskørhed(2). Da mejeriprodukter er en rig kilde til calcium, kan de hjælpe med til at reducere risikoen for knogleskørhed. Samspillet mellem calcium og D-vitamin er afgørende, så der skal også fokus på D-vitamin, for at opnå den fulde effekt. Den vigtigste kilde til D-vitamin er solens stråler på huden i sommerhalvåret og via kosten er fede fisk som sild, laks og makrel de vigtigste kilder.
’The National Osteoporosis Foundation’ har i et stort review rangordnet de livsstilsfaktorer der har størst betydning i forebyggelsen af knogleskørhed. Indtag af calcium og tilstrækkelig fysisk aktivitet får højeste karakter, mens indtag af D-vitamin og et kostmønster med mejeriprodukter får næsthøjeste karakter(3).

Referencer:
1: Rozenberg et al. 2016. Effects of dairy products consumption on health: Benefits and beliefs – a commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int, 98:1-17.
2: Weaver et al. 2016. Calcium plus D-vitamin supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation, Osteoporos Int, 27:367-376
3: Weaver et al. 2016. The national Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteporos Int, 27:1281-1386.

Seneste nyt