Vægttab

25. juli 2023

Line Munk Damsgaard

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Der kan være sundhedsmæssige konsekvenser både ved at veje for meget og veje for lidt.

Omkring 55% af den voksne danske befolkning har moderat eller svær overvægt. Hvorfor vi tager på i vægt er komplekst: det varierer fra person til person, og afhænger af arvelige, individuelle, sociale og samfundsmæssige forhold. 

I Danmark er der generelt stor fokus på konsekvenser for og andelen af personer med overvægt. Derimod er underernæring et mere overset problem. Det findes i en mindre andel af befolkningen, men har ofte store individuelle konsekvenser.

BMI for voksne

BMI er en målemetode, som bruges til at vurdere vægt i forhold til højde.

Du finder dit BMI ved at dele vægten i kg med højden i m x højden i m.

                   Vægt i kg.
      ______________________

         højde i m. X højde i m.

Er dit BMI under 18,5 er du undervægtig
Er dit BMI 18,5-24,9 er du normalvægtig
Er dit BMI 25-29,9 er du overvægtig
Er dit BMI 30 og derover er du fed

Download BMI-skema (pdf) her.

Husk:
Fordi man har et BMI over 25, betyder det ikke altid, at man er overvægtig. Du kan godt være sund og fysisk aktiv ved et BMI over 25, samt være inaktiv og usund med et BMI under 25. BMI tallet er en retningslinje. 

Slank med nye vaner

Overvægt kommer ofte snigende over en længere periode og skyldes en ubalance mellem det, der spises, og kalorieforbruget. Der gælder for de fleste, at hvis man spiser mere, end kroppen bruger, tager man på; spiser man mindre, end kroppen bruger, taber man sig.

Man skal altså ikke alene tænke på, om man spiser sundt eller usundt, for en kombination af sund mad i for store mængder og for lidt fysisk aktivitet kan også føre til overvægt.

Tålmodighed lønner sig

Det kan være svært at ændre vaner. Livsstilsændringer kan kræve meget tid. Selv små ændringer får stor betydning på længere sigt. Et varigt vægttab opnås kun ved at indarbejde nye mad - og motionsvaner i hverdagen - en ny og bedre livsstil. Optimisme fremmer projektet.

Personer, der tager medicin og ønsker at tabe sig mere end 5 kg, bør tale med egen læge før vægttab påbegyndes. Ønskes professionel hjælp til vægttab, kan man kontakte en diætist. Her kan du finde oplysninger om diætister i dit lokalområde.

Gode spisevaner

Det er en udbredt misforståelse, at man taber sig ved at springe et eller flere måltider over. Hvor mange måltider, den enkelte skal have, afhænger af vaner og præferencer. Tænk i mad der mætter, portionsstørrelser og undgå unødig snacking af kalorierige og næringsfattige fødevarer. Gør hvert måltid til en lille fest - spis ved et bord, dæk pænt op og nyd maden. 

Mad, der mætter

Slankeopskrifter er for voksne, som vejer mere end 5 kg for meget og som enten vil holde vægten eller ønsker at tabe sig. På Voresmad.dk findes retter med nedsat energiindhold. Søg på 'slankeretter' i kategorien 'Sund og slank'. I disse opskrifter er der lagt vægt på, at portionerne er rimeligt store i forhold til mængden af kalorier. Indholdet af protein og kostfibre er temmelig højt - den fordeling giver mad, der mætter godt. Protein får vi især fra magert kød, fjerkræ, fisk og magre mælkeprodukter samt æg. Kostfibre får vi fra rugbrød og andet groft brød, fiberholdige morgenmadsprodukter, bælgfrugter, grøntsager og frugt. Der er mange grøntsager i retterne, for de fylder meget og giver kun få kalorier.

Magre udskæringer

Mange udskæringer indeholder ganske lidt fedt, men uanset hvad, du vælger, får du mange vigtige proteiner, vitaminer og mineraler.

Når magert kød steges i fedtstof, opsuger det ikke fedt fra panden. Men alt kød skal tages af panden, så snart det er stegt, da fedtet ellers sætter sig fast på kødet - og stegefedtet skal kasseres.

Magert kød kræver mere nænsom tilberedning end kød med meget fedt.
Det bedste - og mest saftige - resultat fås ved at holde øje med tid og centrumtemperatur, så vi anbefaler, at du bruger minutur og stegetermometer.

Fedtindhold højst 10 g/100 g:

Filet Royal 1 g
Sauté-skiver af filet fra gris 1 g
Medaljon af filet fra gris 1 g
Schnitzel af inderlår fra gris 2 g
Wokstrimler af inderlår fra gris 2 g
Luksus minutstrimler og -tern  2 g
Mørbrad 3 g
Lever 3 g
Hakket grisekød, 4-7 % 4-7 g
Hakket grisekød, 8-10 % 8-10 g 
Mignon af lårtunge 4 g 
Hjerte 4 g 
Kæbe fra gris  4 g
Filet af kam fra gris med 1mm fedtkant 5 g
Minutkotelet (uden fedtkant) 5 g
Culotte, ca. 2 mm spæk 10 g 

 

Kogt kyllingepålæg af brystfilet 3 g 
Hakket kylling, 3-10 %  3-10 g 
Kyllingelår med skind  9 g 

 

Kalveschnitzel af inderlår  2 g 
Wokstrimler af okseinderlår  3 g 
Roastbeef af oksetykstegsfilet  4 g 
Hakket oksekød 5-10 % 5-10 g
Osso Buco af okseskank  6 g
Oksemørbrad, afpudset  6 g
Tern og strimler af okseklump  7 g
Kalveculotte 7 g 
Gullash-strimler af okseyderlår  7 g
Okselårtunge  7 g
Bøffer af oksehøjrebsfilet 9 g

Energitabel

Energiindhold i forskellige fødevarer pr. 100 g

Agurk
Icebergsalat
Squash
Tomat
Grøn peberfrugt
Bladselleri
Champignon
Blomkål

Asparges
Hvidkål/rødkål
Gulerod
Skummetmælk
Minimælk
Porre
Cantaloupmelon
Honningmelon
Ananas
Cheasy frugtyoghurt med sødestof 0,1 % - Jordbær*
Broccoli
Løg

Letmælk
Appelsin
Æble
Pære
Vindruer
Sødmælk
Yoghurt naturel 1,5%
Ærter
Dybvandsrejer, frost

Kartofler
Banan
Torsk
Rødspætte
Yoghurt med frugt 0,4%

Filet Royal
Sauté-skiver af filet fra gris
Medaljon af filet fra gris
Mørbrad af gris
Mignon af gris
Minutkotelet uden fedtkant
Minutstrimler/minuttern
Majs, konserves
Schnitzel af inderlår fra gris 
Wokstrimler af inderlår fra gris
Kalkun uden skind
Hjerte af gris
Kogt skinke
Tun i vand

Røget hamburgerryg, pålæg
Frikadeller af kød med 6% fedt
Kylling uden skind
Oksemørbrad
Hakket grisekød 3-6 %
Æg
Grønne oliven, konserves

Fiskefrikadelle
Makrel i tomat, konserves
Avocado
Fedtreduceret leverpostej
Frikadeller af kød med 10% fedt

Lammekølle■
Hakket grisekød 8-12 %
Kylling med skind■
Creme fraiche 18 %

Tun i olie
Rugbrød
Kotelet med fedtkant

Laks, opdræt
Medisterpølse
Ost 20+
Hakket Grisekød 16-18 %
Leverpostej

Feta 40+
Bacon■
Ost 30+

Rullepølse
Franskbrød
Marineret sild
Okseculotte
Flæskesteg af kam

Ost 45+

Rosiner
Piskefløde
Groft knækbrød
Mild spegepølse

Ris
Havregryn
Pasta
Cornflakes
Kellogg's All-Bran regular
Remoulade

Sukker

Mandler
Peanuts
Smørbar

Smør
Olie
Mayonnaise

* Varedeklarationer
■ Ved tilberedning frasmeltes fedt og fedtkanter skæres væk. 

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata

Læs mere om vægttab her...

Måske du også er interesseret i...