Vi bruger Cookies

Ved at benytte www.ernaeringsfokus.dk accepterer du, at der anvendes cookies. Vi anvender cookies for at forbedre brugervenligheden og til webstatistik.Du kan her læse mere om vores cookiepolitik.
Foto: Simon Caspersen

Fokus på B12-vitamin i forskellige kostmønstre

Der er mange meninger om, hvor B12-vitamin kommer fra, og hvor god optageligheden er i menneskekroppen. Til dette års Ernæringsfokuskonference tog Christian W. Heegaard os igennem litteraturen og gjorde os klogere. Få svarene her.

Christian W. Heegaard er lektor på Institut for Molekylærbiologi og Genetik ved Aarhus Universitet. Han har i en lang årrække forsket i kroppens optagelse af B12-vitaminet, og til Ernæringsfokuskonferencen tog han os igennem den seneste litteratur på området.

B12-vitamin findes kun i animalske produkter

”B12-vitamin findes i traditionel vestlige kost kun i animalske produkter”. Sådan stod der på det første slide i Christians præsentation. Uddybende fortalte han, at hverken planter eller dyr kan danne B12-vitamin. Kun bakterier har de nødvendige enzymer til at syntetisere vitaminet. Blandt animalske fødevarer er B12-vitamin særligt højt hos drøvtyggere, da vitaminet produceres af bakterier i vommen hos disse dyr. Oksekød og mælkeprodukter er derfor vigtige kilder til B12-vitamin. Fisk og skaldyr er ligeledes gode kilder til vitaminet, idet B12-vitamin producerende bakterier indgår i havets økosystem.             

Hvad er gode kilder til B12-vitamin?

De vigtigste kilder til B12-vitamin stammer fra kød, fisk og mælkeprodukter. De udgør i en gennemsnitlig kost ca. 90 %. Der er dog grænser for, hvor meget B12-vitamin man kan optage pr. måltid. Aktivt optag af B12-vitamin begrænser sig normalt til ca. 2 μg/måltid. Hvis maden eller vitaminpillen indeholder en større mængde B12-vitamin, vil 1% af dette optages ved passiv diffusion over tarmvæggen.

Omkring 50-90 % af madens B12-vitaminindhold absorberes af raske voksne. Hos ældre (> 65 år) er absorptionen ofte dårligere. Dette skyldes primært, at mavesyre- og fordøjelsesenzymproduktionen falder med alderen.

Hvordan opdages B12-vitaminmangel?

Underskud af B12-vitamin kan udvikle sig ganske langsomt, og symptomerne kan derfor vise sig gradvist over tid. Nogle af de mest almindelige symptomer er:

  • koncentrations- og hukommelsesbesvær
  • angst og mild depression
  • balancebesvær
  • prikken i hænder og fødder
  • unormal træthed
  • nedsat appetit og fordøjelsesproblemer

Ubehandlet B12-vitaminmangel kan medføre alvorlige permanente skader på hjernen og nervesystemet.

B12-vitamin i forskellige kostmønstre

Nedenstående oversigt viser indholdet af B12-vitamin i forskellige kostmønstre, standardiseret til et dagligt energiindtag på 10 MJ.

   Anbefalet dagligt indtag*   Traditionel kost  Fastfood   Grøn   Vegetar  
B12-vitamin (μg)   

2,4/4 > 18 år

2,6/4,5 graviditet

2,8/5 ammende

 5,9  4,9  6,0  4,4

* WHO (2004)/EFSA (2015)

Som Christian Heegaard påpegede, kan en vegetarisk kost kan give problemer med indtaget af B12-vitamin. Undersøgelser viser, at op mod 50 % af vegetarer har dårlig B12 status. Risikoen for mangel er endnu større ved veganere. [1] Der går dog mange år, før man ser B12-vitaminmangel, da leveren har et stort depot af vitaminet.

B12-vitamin kommer i forskellige former

B12 findes i forskellige former:

  • CN: cyano-B12, som er syntetisk B12, typisk brugt i vitaminpiller.
  • HO: hydroxo-B12, der er dominerende i animalske fødevarer og anvendes som lægemiddel til injektion
  • CH3: methyl-B12 og Ado: 5’-deoxyadenosyl-B12, de to metabolisk aktive coenzymformer af B12-vitamin

I forhold til fødevarematricen er det interessant at kigge på, hvordan optaget er af de forskellige vitaminformer.

Et sammenlignende studie blandt vegetarer med B12-vitaminmangel har undersøgt optaget af B12 fra en vitaminpille sammenlignet med mælk. I 4 uger fik forsøgspersonerne hhv. 2 vitaminpiller dagligt og 2 glas mælk á 200 ml. Efter de 4 ugers intervention viste resultaterne, at biotilgængeligheden af B12-vitamin i mælk er god og sammenlignelig med frit B12-vitamin i vitaminpiller.

Det er desuden blevet undersøgt nærmere i dyrestudier, hvor man har givet rotter de forskellige former for B12-vitamin. Dyreforsøgene viser, at den animalske form er mere aktiv end den syntetiske form.[2] Kliniske forsøg er dog endnu ikke foretaget.

Du finder Christians Heegaards præsentation fra dagen her



[1] Javid & Christensen (2016) Ugeskr Læger 2016;178:V06150484

[2] Greibe et al., (2018) Br J Nutr. 120:49-56. og Greibe et al., (2018) Nutrients. 10(10)


Seneste nyt