For lidt protein?

20. december 2023

Chefkonsulent

Puk Maia Ingemann Holm

Kan man risikere at få for lidt protein?

Er man rask og spiser passende portioner af en alsidig, varieret kost med et proteinindhold på 10-20 E%, så får man nok eller mere end nok protein. Det gør de allerfleste danskere.

Dem, der kan risikere at få for lidt, er fx:

Dem, der ikke får nok at spise (ikke får energi, der svarer til deres behov), især hvis kostens proteinindhold ligger i den lave ende af intervallet 10-20 E% eller proteinkvaliteten er lav.
Teenagepiger på slankekur – de spiser ofte for lidt af alt samtidig med, at de skal vokse og udvikle sig. Ældre, underernærede, fejlernærede og eller småtspisende (1).
Folk med ekstremt hårdt fysisk arbejde.

Dem, der har et ekstra basalbehov:

Brandsårspatienter og meget syge mennesker såsom personer med svær grad af hjerteinsufficiens har øget proteinbehov, 1,4 g protein/kg/dag (2).
Dem, der vil bygge ekstra muskler.
Seriøse kraftsport og styrketræningsudøvere.

Kilde til figuren (1).

Hvad sker der, hvis man fjerner animalske produkter fra kosten?

66% af danskernes proteintilførsel kommer fra animalske produkter. De fleste får rigeligt med protein, som oftest er af høj kvalitet, netop på grund af kostens høje indhold af kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Men fravælger man disse fødevaregrupper, er god proteindækning ikke længere en selvfølge. Læs mere om proteinkvalitet her.

De forskellige former for vegetarianisme fravælger flere typer af animalske produkter. Se mere i skemaet herunder.

Forskellige kostformer	Fødevarer i kosten
Vegan	Kun mad af vegetabilsk oprindelse. Nogle vælger at undgå læder, pels og vacciner lavet af animalske produkter.
Laktovegetar	Vegetabilske produkter + mælk og mejeriprodukter
Lakto-ovo-vegatar	Vegetabilske produkter + mælk og mejeriprodukter + æg
Pescovegetar	Vegetabilske produkter + fisk + evt. mælkeprodukter og/eller æg
Blandet kost	Vegetabilske + animalske produkter

Jo flere animalske produkter man fravælger i kosten, desto større er den ernæringsmæssige udfordring – også for protein. En kost som udelukkende, eller overvejende, består af plantebaserede proteinkilder, vil kræve mere viden om proteinkvalitet, og hvordan man kan sammensætte forskellige fødevarer for at opnå den bedst mulige proteinkvalitet og for at undgå ernæringsmæssige mangler. Dette skyldes, at plantebaserede proteiner typisk har en lavere fordøjelighed og udnyttelse sammenlignet med animalske proteiner, og kan også indeholde antinæringsstoffer, der kan påvirke optagelsen af aminosyrer. I øvrigt indeholder de enkelte animalske proteinkilder alle 9 essentielle aminosyrer.

Fjerner man alt kød inkl. fjerkræ fra gennemsnitskosten, skal 31% af det gennemsnitlige proteinindtag erstattes fra andre kilder.
Fjerner man også æg og fisk, skal i alt 39% af proteinet erstattes.
Fjerner man også alle mejeriprodukter, skal 67% af gennemsnitskostens protein findes andre kilder (3).

I hvor høj grad, det bliver et ernæringsmæssigt problem, afhænger af, hvad de fjernede fødevarer bliver erstattet af. Derudover afhænger det af, hvilke ernæringsmæssige behov og fysiologiske forudsætninger den enkelte har. Proteinerne skal erstattes med de bedste vegetabilske proteinkilder, nemlig bælgplanter og sojaprodukter, samt et bredt udvalg af andre madvarer til optimal aminosyrekomplettering. Denne kost vil ofte være ganske voluminøs. Mennesker med lille appetit (som ældre) eller lille mavekapacitet og stort behov for essentielle aminosyrer (som børn) vil have særlige udfordringer med en kost med lavt eller intet indhold af produkter fra dyr.

Set fra et ernæringsmæssigt synspunkt er kød en vigtig del af manges kost, da proteinerne fra kødet har en høj biotilgængelighed og fordøjelighed, således vi effektivt optager alle aminosyrerne fra kødet. Kød er ligeledes rige på mineralerne jern, calcium, zink og jod samt vitaminerne B12, B1 (thiamin) og B2 (riboflavin) samt D-vitamin (4).

Behovet for vitaminerne B12, B1 (thiamin) og B2 (riboflavin) kan være udfordrende at få dækket, når kød udelades fra kosten. Veganere bør tage kosttilskud, da de ikke får nok B12 og samtidig vil have svært ved at indtage nok B1 og B2. Der findes særligt udviklede B-vitamintilskud til veganere.

Vegetarer og veganere bør ligeledes være opmærksom på at få tilstrækkeligt af mineralerne jern, calcium, zink og jod samt vitamin D. Det anbefales at vælge jodberigede fødevarer som fx salt eller tage jodtilskud (5).

Børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (oktober til april). Børn under 4 år anbefales 10 µg D- vitamin året rundt (gælder for alle børn under 4 år).

Sundhedsstyrelsen anbefaler ikke, at børn under 2 år lever udelukkende vegansk. Blandt andet fordi hjernen ikke er færdigudviklet ved fødslen. Hjernen opnår 70-80% af sin fulde størrelse, inden barnet bliver 2 år. Denne lyn-udvikling kræver bestemte vitaminer og mineraler, der ikke alle findes i en kost, som er udelukkende vegansk. Dette gælder især for vitamin B12. Mangel på vitaminet kan give uoprettelige skader på nervesystemet og dermed hjernen (6). Læs mere om mad til børn her.

Læs om at få for meget protein her.

Kilder:

1. Anders Fabricius Nedergaard: Kød, muskelproteiner og co-produkter. Relevans, funktion og anvendelse i human ernæring, s. 12 – 17.

2. Aquilani R, Opasich C, Verri M, Boschi F, Febo O, Pasini E, Pastoris O. Is nutritional intake adequate in chronic heart failure patients? J Am Coll Cardiol 2003;42:1218-23

3. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/kost/vegetarkost-tilstraekkelig-naeringsrig/

4. https://www.sst.dk/da/viden/forebyggelse/ernaering/anbefalinger-om-d-vitamin

5. Nordic Nutrition Recommendations, 2023, side 171

6. Sundhedsstyrelsen og Kim F. Michaelsen fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet: Ernæring til spædbørn og småbørn – EN HÅNDBOG FOR SUNDHEDSPERSONALE. 2019 2986643F11A44FA18595511799032F85.ashx (sst.dk)