Mættede fedtsyrer

01. december 2023

Chefkonsulent

Katrine Langvad

I mange år har det været etableret viden indenfor medicin og ernæringsvidenskab, at mættede fedtsyrer er forbundet med forhøjet serumkolesterol, især LDL-kolesterol, og dermed øget risiko for udvikling af hjertekarsygdom. Meget videnskabeligt arbejde ligger til grund for den næsten verdensomfattende fælles mening, at menneskets indtagelse af mættet fedt ligger bedst under 10 E%. Dette fremgår af mange landes næringsstofanbefalinger og afspejler sig i deres kostråd.

De seneste 10-20 års forskning har imidlertid påvist mere komplekse sammenhænge mellem de energigivende næringsstoffer, livsstil og sundhed/sygdom, herunder forskel på mættet fedt og umættet fedt, om mættet fedt kan betragtes som en uniform gruppe, hvor meget det fysiske aktivitetsniveau har at sige, og hvad vores individuelle genetiske opbygning betyder for, hvad vi kan tåle at spise? Der foregår til stadighed en videnskabelig debat og ny forskning kommer løbende til.

I en artikel om mættede fedtsyrer i Sciencenews.dk fra 2020 udtaler professor Bente Kiens fra Sektionen for Molekylær Fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet ”I årtier er mættede fedtsyrer blevet udråbt som årsag til bl.a. insulinresistens og type 2-diabetes. Vores seneste forsøg tyder dog på, at der er en overdreven fedtforskrækkelse, og at det mere drejer sig om at have energibalance i kosten”. Desuden siger hun ” Så fedt i sig selv er godt nok – mens for mange kalorier er skidt. Udover at fremhæve behovet for mere nuancerede kostretningslinjer for mættede fedtsyrer, så viser de nye resultater et stort potentiale for at bruge mættede fedtsyrer med mellemlange kædelængder som tilskud til regulering af både fedt- og sukkerstofskiftet. Men vi mangler endnu at forklare de molekylære mekanismer bag denne virkning af mellemkædede fedtsyrer.”

Endnu har forskningen omkring mættet fedt ikke betydet ændringer i De Nordiske Næringsstofanbefalinger og heller ikke i De officielle Kostråd. Det tager tid at samle tilstrækkeligt med gode data, at man kan justere anbefalingerne på en kvalificeret måde. Det tager også tid at ændre etableret viden, også for de myndigheder der er ansvarlige for at lave vores kostanbefalinger.

Det angives i NNR2023, at delvis erstatning af SFA med n-6-PUFA, primært linolsyre eller fuldkorns-/kostfiberrige produkter forbedrer blodlipidprofil, reducerer hjertekarsygdom og forbedrer glukose-insulin balance.

Anbefaling – og danskernes faktiske indtag af mættet fedt

	SFA, E%	MUFA, E%	PUFA, E%	TFA, E%
NNR 2023	Max 10	10–15	5–10	Så lav som muligt
DK 2011-13	14	13	5,5	0,5

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Kilde: DTU, Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Danskernes gennemsnitlige indtag af mættede fedtsyrer ligger 50 % over anbefalingerne, og kun ca. 3 % af befolkningen overholder anbefalingen på max 10 E%. For at følge De officielle Kostråd skal forbruget af fedt generelt reduceres, og forbruget af SFA reduceres til fordel for MUFA og PUFA. Det kan man gøre ved at skifte mere fedtrige animalske produkter til mere magre varianter, fx ved at udskifte stegeflæsk med schnitzel fra gris eller sødmælk med minimælk.

Hvor får vi det mættet fedt fra?

I figuren ovenfor ses danskernes kilder til det mættede fedt. Tallene kommer fra 'Danskernes Kostvaner 2011-2013'

læs mere om fedt i kød og fedtsyrefordeling i fedtstoffer og olier

Gruppen 'Mælk'

Omfatter drikkemælk, mælkeprodukter samt fløder og syrnede flødeprodukter. DTU Fødevareinstituttet kan ikke levere en opsplitning af data på de forskellige grupper, men da 61% af drikkemælken er skummet mælk og minimælk (max 0,5% fedt) og yderligere 24% udgøres af letmælk (1,5 % fedt) giver almindelige og syrnede fløder langt største del af bidraget til fedt i den gruppe, man har valgt at kalde ”mælk og mælkeprodukter”.

Gruppen 'Fedtstoffer'

Smørfedt udgør skønsmæssigt halvdelen, således at i alt omkring 50% af det mættede fedt danskerne får, kommer fra mejeriprodukter.
Kød bidrager med 20% af det mættede fedt i den danske kost.
Ost alene bidrager med 15%.
Brød (+ kager) samt slik bidrager med 10%.

Næringsrige animalske fødevarer

Det er næsten uundgåeligt at skulle skære ned på mejeriprodukter og kød med højt fedtindhold, hvis man vil følge næringsstofanbefalingerne for mættet fedt. Men f.eks. oksekød med 5-10% fedt har et højt indhold af protein, niacin, B12 og zink, og er en god kilde til kalium og jern. Ost 30+ har et højt indhold af protein, niacin, folat, B12 calcium, fosfor og zink og er desuden en kilde til A-vitamin, B2 og selen. Derfor er det kun de fedeste produkter og huske, at de magrere udgaver er væsentlige elementer i kosten.

Gennemsnitsindtagelsen af mættet fedt er 14 E%, og dækker over forskellige indtagelsesniveauer fra forskellige kostmønstre. Den enkelte persons præferencer må selvfølgelig være udgangspunktet for at justere fedtindtagelsen på en realistisk måde. En storforbruger af stegemargarine får ikke meget ud af at spare på osten, og en der elsker spegepølse vil måske foretrække at droppe smørret og spise rygeost i stedet for camembert.

Det er nemlig ikke nødvendigt at droppe alt det mættede fedt. Man kan vælge sin nydelse inden for de anbefalede rammer. Men med gennemsnitligt 40% over anbefalingen for mættet fedt må der, ifølge den viden der ligger til grund for De officielle anbefalinger, skæres i danskernes forbrug – mindre for nogle og mere for andre.

Brødgruppen og gruppen 'sukker og slik' bidrager med tilsammen 10% af det mættede fedt vi indtager. Kager, chokolade og karamel er stort set tomme kalorier. Med deres høje sukkerindhold synes disse tomme kalorier at være et selvskrevet førstevalg for at reducere mættet fedt i kosten. Men igen, man må tage udgangspunkt i den enkeltes kostvaner og justere et eventuelt overforbrug, der hvor det batter mest, og på en måde så man fortsat kan nyde at spise.

Kokosolie, som af og til fremhæves som ekstra sund indeholder over 90% mættet fedt og under 3% flerumættet fedt og slet ikke de gavnlige omega 3-fedtsyrer. Kokosoliens indhold af den kortkædede laurinsyre øger kolesteroltallet, og der er ikke dokumentation for, at kokosolie beskytter mod hjerte-kar-sygdomme.

Hvor meget mættet fedt har du plads til?

Indtaget af mættet fedt ligger ifølge seneste kostvaneundersøgelse på gennemsnitligt 42 g for mænd og 32 g for kvinder, hvilket er højere end anbefalingen. 10 E% mættet fedt svarer til flere gram, jo større energiforbrug, man har. Tabellen nedenfor viser tydeligt, at højere aktivitet (og kropsmasse) vil give plads til mere mættet fedt indenfor anbefalingerne, så der ikke er grund til at begrænse alle produkter maksimalt.

Hvem?			Energibehov KJ	Total fedt g (30 E%)	Mættet fedt g (10 E%)
Børn			4.000	30	11
			5.000	40	13
			6.000	45	16
	Kvinder		7.000	55	18
		Mænd	8.000	65	21
			9.000	70	24
			10.000	80	26
			11.000	85	29
			12.000	95	32
			13.000	105	34
			14.000	110	37

Spar fedt med mager mælk, mager ost og magert kød

	Totalfedt i gram	Mættet fedt i gram
Sødmælk	8,75	5,74
Letmælk	3,75	2,28
Minimælk	1,25	0,88
Skummetmælk	0,75	0,49

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

	Totalfedt i gram	Mættet fedt i gram
Ost 45+	5,0	2,9
Ost 30+	3,2	2,1
Ost 20+	2,2	1,5
10 g smør	8,2	5,4

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

	Totalfedt i gram	Mættet fedt i gram
Kyllingekød	5,6	1,0
Oksekød, tykstegsfilet	4,2	1,6
Mørbrad af gris, afpudset	3,3	1,1
Kyllingelår med skind	8,9	2,5
Oksesmåkød	9,0	3,8
Bagskank fra gris uden svær	7,5	2,2
Kyllingevinge med skind	12,2	3,5
Oksekød hakket 15-20%	16,2	6,9
Grisekød, bryst med svær	25,6	9,7