Fisk og ernæring

19. marts 2026

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Fisk indeholder mange vitaminer, mineraler og vigtige fedtsyrer, der bidrager til en sund kost og livsstil.

Fisk indeholder typisk 20-35% protein.

Fedtindholdet varierer fra mindre end 2 g til mere end 8 g fedt pr. 100 g afhængig af fisketypen, og netop fedtindholdet afgør, om fisken kategoriseres som:

Mager < 2 g fedt pr. 100 g
Halvfed 2-8 g fedt pr. 100 g
Fed > 8 g pr. 100 g.

Fisk er primær kilde til de langkædede omega-3-fedtsyrer eikosapentaensyre (EPA 20:5 n-3) og dokosaheksaensyre (DHA 22:6 n-3). I kroppen kan EPA og DHA dannes ud fra den kortkædede omega-3-fedtsyre, alfa-linolensyre (ALA), men det er i et så begrænset omfang, at EPA og DHA alligevel betragtes som essentielle fedtsyrer, og derfor skal tilføres gennem kosten.

Halvfede og fede fisketyper er særligt gode kilder til disse sunde omega-3 fedtsyrer, og kostrådene anbefaler, at vi spiser 350 g fisk om ugen, heraf ca. 200 g fed fisk, som fx sild, makrel, laks og ørred.

Flere regulerende kropsfunktioner sættes i forbindelse med EPA og DHA, bl.a. reduktion af blodtryk og triglycerider, anti-inflammatoriske, anti-arytmiske og anti-trombotiske egenskaber samt at flere kvinder går til terminen i graviditeten og forøger hovedomkredsen hos deres nyfødte.¹

Anbefalinger til indtag af omega-3 fedtsyrer

Det anbefales, at mindst 1 % af det samlede daglige energiindtag kommer fra omega-3 fedtsyrer, hvilket passende svarer til et samlet omega-3-indtag på minimum 2,4-3,6 g pr. dag for raske voksne i alderen 18-60 år - afhængig af energibehovet.²

Desuden bidrager fisk til indtaget af essentielle mikronæringsstoffer som D-vitamin, B₁₂-vitamin, jod og selen. Indholdet af D-vitamin er højere i fed fisk sammenlignet med halvfed fisk og indeholder derudover store mængder A-vitamin (retinol). D-vitamin er også at finde i magre fisk - her findes størstedelen dog i fiskens lever.

Næringsindholdet kan variere mellem vilde fisk og opdrættede fisk pga. forskelle i foderet.

Næringsstoftabeller

Nedenfor kan du se mikro- og makronæringsstoffer for torsk, hellefisk og sild. Data er fra DTU’s fødevaredatabase Frida.

Makronæringsstoffer (pr. 100 g)	Pr. 100 g
Energi (kj/kcal)	319/75
Protein (g)	17,5
Kulhydrat, tilgængelig (g)	0,0
Kostfibre (g)	0,0
Fedt (g)	0,6

Vitaminer	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (mænd)
A-vitamin (µg RE)	0	700	800
Thiamin/B1 (mg)	0,0500	0,9	1,1
Riboflavin/B2 (mg)	0,0400	1,6	1,6
Niacin/B3 (NE)	2,00	14	18
B6-vitamin (mg)	0,221	1,6	1,8
B12-vitamin (µg)	1,11	4	4
C-vitamin (mg)	0,0	95	110
D-vitamin (µg)	1,0	10	10
E-vitamin (mg)	0,450	10	11

Mineraler	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (mænd)
Calcium (mg)	15	950	950
Fosfor (mg)	200	520	520
Jern (mg)	0,200	15/8*	9
Jod (µg)	253	150	150
Kalium (g)	0,338	3,5	3,5
Kobber (mg)	0,0190	0,9	0,9
Magnesium (mg)	25,0	300	350
Natrium (g)	0,076	2,3	2,3
Selen (µg)	28,7	75	90
Zink (mg)	0,380	10	13

*Efter overgangsalderen

Kilder: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata juli 25 . Nordic Nutrition Recommendations 2023

Makronæringsstoffer (pr. 100 g)	Pr. 100 g
Energi (kJ/kcal)	740/178
Protein (g)	12,3
Kulhydrat, tilgængelig (g)	0,0
Kostfibre (g)	0,0
Fedt (g)	14,3

Vitaminer	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (Kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (Mænd)
A-vitamin (µg RE)	19,9	700	800
Thiamin/B1 (mg)	0,0450	0,9	1,1
Riboflavin/B2 (mg)	0,0300	1,6	1,6
Niacin/B3 (NE)	0,800	14	18
B6-vitamin (mg)	0,0655	1,6	1,8
B12-vitamin (µg)	0,905	4	4
C-vitamin (mg)	0,300	95	110
D-vitamin (µg)	4,25	10	10
E-vitamin (mg)	1,76	10	11

Mineraler	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (mænd)
Calcium (mg)	8,10	950	950
Fosfor (mg)	141	520	520
Jern (mg)	0,0710	15/8*	9
Jod (µg)	8,80	150	150
Kalium (g)	0,257	3,5	3,5
Kobber (mg)	0,0300	0,9	0,9
Magnesium (mg)	20,9	300	350
Natrium (g)	0,079	2,3	2,3
Selen (µg)	27,5	75	90
Zink (mg)	0,280	10	13

*Efter overgangsalderen

Kilder: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata juli 25. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Makronæringsstoffer (pr. 100 g)	Pr. 100 g
Energi (kj/kcal)	789/190
Protein (g)	16,2
Kulhydrat, tilgængelig (g)	0,0
Kostfibre (g)	0,0
Fedt (g)	13,9

Vitaminer	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (Kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (Mænd)
A-vitamin (µg RE)	13,8	700	800
Thiamin/B1 (mg)	0	0,9	1,1
Riboflavin/B2 (mg)	0,225	1,6	1,6
Niacin/B3 (NE)	4,35	14	18
B6-vitamin (mg)	0,340	1,6	1,8
B12-vitamin (µg)	12,5	4	4
C-vitamin (mg)	0	95	110
D-vitamin (µg)	11,0	10	10
E-vitamin (mg)	0,600	10	11

Mineraler	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (mænd)
Calcium (mg)	33,8	950	950
Fosfor (mg)	200	520	520
Jern (mg)	0,102	15/8*	9
Jod (µg)	26,5	150	150
Kalium (g)	0,317	3,5	3,5
Kobber (mg)	0,102	0,9	0,9
Magnesium (mg)	26,9	300	350
Natrium (g)	0,090	2,3	2,3
Selen (µg)	24,5	75	90
Zink (mg)	1,18	10	13

*Efter overgangsalderen

Kilder: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata juli 25 . Læs mere om sild og find opskrifter på https://vildmedsild.dk. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Læs mere om fisk og næringsstoffer på https://www.2gangeomugen.dk

Fiskens næringsstofbidrag til kosten (hos børn, unge og voksne)

I ”Danskernes Kostvaner 2021-2024” kan man se, hvilke næringsstoffer fisk bidrager med i kosten. Nedenfor kan du se fordelingen i energi og makronæringsstoffer samt vitaminer og mineraler. Tallene er procent af samlet indtag for aldersgruppen for det pågældende næringsstof.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2021-2024, tabel 7.1-7.18

Nedenfor finder du samtidig et søjlediagram, der illustrerer fisks gennemsnitsbidrag til næringsstoffer i danskernes kost 2021-2024 for voksne 18-80 årige.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2021-2024

Ud fra tabellen og diagrammet ses det, at fisk spiller en afgørende rolle i danskernes indtag af flere centrale næringsstoffer – også selvom fisk kun bidrager med 1–2 % af det samlede energiindtag.

Fisk bidrager især med:

Vitamin D: Et af de mest markante næringsstofbidrag. Fisk står for 22–42 % af danskernes samlede indtag af D‑vitamin på tværs af aldersgrupper, hvilket gør fisk til den klart vigtigste kilde. Derudover får danskerne også større mængder D‑vitamin fra æg (23–29 %).
B12-vitamin: Fisk leverer 12–26 % af B12‑indtaget og er dermed en væsentlig kilde – især for børn og voksne. Det laveste bidrag ses hos de 11–17‑årige, som også spiser mindst fisk. Udover fisk får danskerne primært B12-vitamin fra rødt kød (35–39 %) og fra mælk og mælkeprodukter (17–27 %).
Selen: Fisk bidrager med 8–18 % af danskernes selenindtag, hvilket gør fisk til en af de mest betydningsfulde kilder. Andre større kilder er rødt kød, fjerkræ, æg samt mælk og ost.
Jod: Fisk bidrager med 3–9 % af det samlede jodindtag og er dermed en vigtig, men ikke den største kilde. Hovedparten af danskernes jod kommer fra jodberiget salt (31–36 %) samt brød (18–22 %).
Omega-3 fedtsyrer (polyumættede fedtsyrer): Fisk står for 2–5 % af indtaget af polyumættede fedtsyrer. Set i forhold til de relativt små mængder, vi spiser, er dette et betydeligt bidrag.
Protein: Fisk står for 4–6 % af danskernes proteinindtag og udgør dermed et mindre, men relevant bidrag.

Samlet viser tallene, at selv moderate mængder fisk bidrager med en række essentielle næringsstoffer, som mange danskere har svært ved at få tilstrækkeligt af – især D‑vitamin, jod og selen.

Læs mere om danskernes forbrug af fisk her

Kilder:

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kronisk sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nationalt råd for ernæring 2011. Norge: Helsedirektoratet; 2011
Fødevarestyrelsen: https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/fedt/omega-3-fedtsyrer/