Calcium

01. december 2023

Ernæringschef

Merete Myrup

Næsten al kroppens calcium findes i knogler og tænder, mens en lille smule findes frit i plasma. Denne frie mængde calcium har forskellige funktioner. Det indgår i nervetransmissioner, ved enzymatiske reaktioner, har betydning for blodets evne til at størkne og indflydelse på musklernes funktionsevne. Knoglerne nedbrydes og opbygges kontinuerligt, hvilket betyder, at calcium hele tiden bliver udskiftet/fornyet.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af calcium.

	Kvinder	Mænd
Børn 1-3 år	450 mg	450 mg
Børn 4-6 år	800 mg	800 mg
Børn 7-10 år	800 mg	800 mg
11-14 år	1150 mg	1150 mg
15-17 år	1150 mg	1150 mg
18-24 år	1000 mg	1000 mg
25-50 år	950 mg	950 mg
51-70 år	950 mg	950 mg
> 70 år	950 mg	950 mg
Gravide	950 mg
Ammende	950 mg

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Danskerne får gennemsnitligt 1091 mg calcium pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 1014 mg calcium pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 1172 mg calcium pr. dag.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Da mælk og mejeriprodukter er den største enkeltkilde til calcium i danskernes kost, vil fravalg af disse produkter indebære en risiko, især for børn og for de voksne, der ikke spiser så mange grøntsager.

For meget og for lidt calcium

Ca. 60 % af danskernes calciumtilførsel kommer fra mælk, mælkeprodukter og ost. ½ liter mælk tilfører 600 mg calcium. Drikker man ikke mælk, skal ca. 300 mg erstattes fra øvrig mad eller calciumtilskud, da en god og varieret kost uden mejeriprodukter giver ca. 300 mg calcium.

Børns kost kan ikke tilrettelægges, så calciumbehovet dækkes via maden, når mælk/mælkeprodukter udelades.

Man skal have stor ernæringsindsigt, lyst til at fravige de gængse danske kostvaner samt forståelse for behovet for kontinuitet i forsyningen for at dække voksnes calciumbehov via maden.

Kilder og biotilgængelighed

Ifølge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne calcium fra:

*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Absorption af calcium påvirkes af andre stoffer i fødevarerne. I vegetabilske produkter forekommer stoffer som fytat (fx bønner, korn) og oxalat (fx rabarber, spinat), som er stærke calciumbindere. Calciumfytat og calciumoxalat spaltes stort set ikke, og calcium i denne form absorberes derfor stort set ikke i tarmkanalen. En direkte sammenligning af forskelligt calciumindhold fra en levnedsmiddeltabel vil være misvisende, da biotilgængeligheden er vidt forskellig. Fx optages 5 % af calcium fra spinat, ca. 32 % fra mælk og ca. 59 % fra grønkål.

Du kan læse mere om biotilgængelighed af calcium i dette studie.

Calcium er varmestabilt og forbliver i mælken uanset fedtindhold. Calcium er bundet til proteinet casein, så ost har et højt calciumindhold, mens valle og myseost, som er baseret på valle, har et lavere calciumindhold.

Eksempler på calcium i forskellige fødevarer

	Indhold af calcium pr. 100 g
Ost, fast, 30+	733 mg
Sardin i olie, konserves	420 mg
Ymer, naturel	197 mg
Minimælk, 0,5 %	124 mg
Rejer, kogt	115 mg
Æg, hele, rå	40 mg
Laks, rå	20 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

	Indhold af calcium pr. 100 g
Mandel, rå	256 mg
Grønkål, rå	219 mg
Spinat, rå	129 mg
Tofu	128 mg
Oliven, grønne, konserves	120 mg
Brune bønner, tørrede	77 mg
Havregryn	53 mg
Hvidkål, rå	51 mg
Broccoli, rå	44 mg
Rugbrød, fuldkorn	28 mg
Blomkål, rå	25 mg
Agurk, rå	21 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

Pr. 100 g	Indhold af calcium	% optages	Tilgængeligt calcium
Spinat	130 mg	5	6,5 mg
Minimælk	124 mg	32	39,4 mg
Grønkål	210 mg	59	73,1 mg

Tilgængeligt calcium i eksempler på daglige portionsstørrelser

	1 dagsportion	Tilgængeligt calcium
Spinat	150 g	10 mg
Minimælk	400 g	159 mg
Grønkål	150 g	110 mg

Se vores plakat om calcium, der viser, hvor meget man skal spise af forskellige fødevarer for at få samme mængde calcium, som man får ved at drikke et glas mælk.

calciumplakaten - bestil eller download den her