Jern

Jern indgår i de røde blodlegemer, der fører ilt rundt i kroppen, og i muskelcellernes myoglobin, der binder ilt. Jern er derudover en vigtig bestanddel af mange enzymer, der flytter ilt til forskellige funktioner i f.eks. leveren, hjernen og endokrine organer. Jern lagres i lever, knoglemarv og milt.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af jern.

¹Ved menstruation: 15 mg 
²Ved store menstruationsblødninger, screening af jernstatus og tilskud som angivet
³Ved fortsat menstruation, skal RI for 25-50 år (15 mg/d) anvendes. 
⁴Screening af jernstatus og tilskud som angivet anbefales 

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Danskerne får i gennemsnit 11,7 mg/10 MJ jern. De danske kvinder får i gennemsnit 11,7 mg/10 MJ og de danske mænd får i gennemsnit 11,6 mg/10 MJ. 

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Beregn dit jernindtag 

Får du nok jern? Hvordan er dit jernindtag fordelt ud på dagens måltider? Og er kvaliteten af det jern, du indtager, god? Prøv jernberegneren og find ud af om din dagskost indeholder nok jern.

Beregn dit jernindtag

Risikogrupper

Kroppen har særligt stort behov for jern under ekstrem vækst, og når den skal erstatte et blodtab. Derfor er spædbørn, teenagere, gravide og kvinder i den fødedygtige alder, bloddonorer og folk, der dyrker ekstremsport, særligt udsatte for at få jernmangel.

Spædbørn fødes med jerndepoter, der rækker til det første halve leveår. Herefter skal jern tilføres gennem kosten. I 6-12 måneders alderen er barnet ved at overgå fra amning til anden ernæring og derfor i en sårbar periode, når det gælder tilførslen af jern. Samtidig er barnet fortsat i hurtig vækst. Afhængigt af om barnet bliver ammet eller får modermælkserstatning, skal det have jerntilskud i denne alder.

Teenagere vokser hurtigt, og pigernes menstruation starter. En negativ jernbalance hos teenagedrenge er forbigående og stopper, når vækstspurten er forbi. Hos teenagepigerne vedligeholdes jernunderskuddet via menstruationen, og omkring 18 % af danske teenagepiger har tomme jerndepoter.

Kvinder i den fødedygtige alder mister jern månedligt via menstruationen, og under graviditet overføres jern til fostret. Ifølge Danskernes kostvaner 2011-13 angiver 75% af de fertile kvinder et indtag af jern, der er end gennemsnitsbehovet. Det vurderes i sundhedsvæsenet, at ca. 20% af denne målgruppe har jernmangel, hvoraf 2-3% udvikler jernmangelanæmi.

Vegetarer og veganere er også udsatte grupper, fordi jern fra vegetabilske produkter er af en anden type end jern fra kød, fisk og æg, der ikke optages lige så godt.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Sportsfolk på elite niveau har fokus på at undgå jernmangel, idet det hæmmer deres præstation. TeamDanmark vejleder elitesportsfolk i forhold til optimeret kost og jern-tilskud.

For meget og for lidt jern

På verdensplan er jern et af de næringsstoffer, som flest mennesker er i mangel af.

En lille del (i størrelsesorden 5 promille) af den danske befolkning har en arvelige defekt i jernstofskiftet, som fører til ophobning i kroppen med risiko for udvikling af organskader. Et højt indtag af jern kan have negative konsekvenser som nedbrydning af slimhinder i mave og tarm, der fører til kvalme, opkast og diarre. et meget højt indtag kan føre til bl.a. blødninger i mave- tarmsystemet og leversvigt.

I praksis er kød, fisk og fjerkræ samt æg en mere effektiv jernkilde end grøntsager fordi dette jern optages langt bedre. Oksekød er bedste kilde pga. højt indhold af jern. Optagelsen af jern fra grøntsager kan dog forbedres væsentligt, hvis man spiser C-vitaminrige produkter samtidig, da ascorbinsyre fremmer optagelsen. Kød, fjerkræ og fisk indeholder det man kalder for "Kødfaktoren", der fremmer optagelse af non-hæm jern fra vegetabilske kilder. 

Vegetarer og veganere bør være særligt opmærksomme på deres jernforsyning.