Magnesium
01. december 2023
Magnesium indgår i mere end 300 vigtige reaktioner i kroppen, bl.a. DNA- og proteinsyntese. Derudover har magnesium også en funktion i forbindelse med muskelsammentrækninger og blodstørkning.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af magnesium.
|
Kvinder |
Mænd |
|
|
Børn 1-3 år |
170 mg |
170 mg |
|
Børn 4-10 år |
230 mg |
230 mg |
|
11-17 år |
250 mg |
300 mg |
|
18- >70 år |
300 mg |
350 mg |
|
Gravide |
300 mg |
|
|
Ammende |
300 mg |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Danskerne får gennemsnitligt 361 mg magnesium pr. dag. De danske kvinder indtager i gennemsnit 325 mg pr. dag og de danske mænd indtager i gennemsnit 399 mg pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Mangel på magnesium er er ualmindelig. Personer med højt saltindhold i blodet, metabolisk acidose, ureguleret diabetes og indtag af alkohol har dog øget udskillelse af magnesium.
For meget og for lidt magnesium
Bortset fra nødder, frø, tørrede bønner og skaldele fra korn ligger magnesiumindholdet nogenlunde ligeligt fordelt mellem animalske og vegetabilske produkter. Nogle produkter har et højere indhold - nogle et lavere.
Ca. en fjerdedel af magnesiumtilførslen kommer fra animalske produkter og resten fra vegetabilske. Mælk og ost står for 14 % af magnesiumtilførslen, og brød og korn står for 29 %. Over 40 % af magnesiumtilførslen mistes altså i en kost uden mælk og gluten og skal erstattes af andre fødevarer. Nødder, frø og fuldkornsprodukter har et højt indhold af magnesium, så en god og varieret vegetarkost kan godt dække vores behov.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Kilder og biotilgængelighed
Ifølge 'Kostundersøgelsen - Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne magnesium fra:
*tallene giver ikke præcis 100% pga. afrunding
Ved en normal diæt absorberes 20-60 % af kostens indhold af magnesium. Indhold af D-vitamin i kosten vil forbedre magnesiumabsorptionen, men ikke i samme grad som for calcium. Et højt indhold af kostfibre (fytinsyre) fra frugt, grøntsager og kornprodukter vil hæmme absorptionen af magnesium, men da disse ofte vil have et meget højt indhold af magnesium, vil det opveje noget af den forringede absorption. Da fosfat binder magnesium, vil en fosfatrig kost hæmme optagelsen af magnesium. Plasmakoncentrationen reguleres ved udskillelse gennem nyrerne.
Nogle fødevarer, der er mere forarbejdet, har et lavere magnesiumindhold. Et eksempel på det er, at magnesiumindholdet i korn med alle skaldele er meget højere, end når disse bliver fjernet under fremstillingen af almindeligt mel.
Eksempler på magnesium i forskellige fødevarer
|
|
Indhold af Mg pr. 100 g |
|
Jomfruhummer, rå |
68 mg |
|
Tun i olie, konserves |
32 mg |
|
Ost, fast, 30+ |
32 mg |
|
Ost, fast, 40+ |
27 mg |
|
Hornfisk, rå |
23 mg |
|
Mørbrad fra gris |
25 mg |
|
And, kød, rå |
22 mg |
|
Hakket oksekød, 5-10% fedt |
20 mg |
|
Minimælk, 0,5 % |
12 mg |
|
|
Indhold af Mg pr. 100 g |
|
Paranød |
357 mg |
|
Mandel, rå |
264 mg |
|
Brune ris, rå |
119 mg |
|
Bulgur, rå |
69 mg |
|
Rugbrød, mørkt |
49 mg |
|
Artiskok, rå |
36 mg |
|
Polerede ris, rå |
35 mg |
|
Grønne ærter, rå |
28 mg |
|
Banan |
28 mg |
|
Spinat, rå |
26 mg |
|
Løg, rå |
9 mg |
Læs om andre mineraler her...
Calcium
Næsten al kroppens calcium findes i knogler og tænder, mens en lille smule findes frit i plasma. Læs mere om calcium her.
Jern
Jern indgår i de røde blodlegemer, der fører ilt rundt i kroppen, og i muskelcellernes myoglobin, der binder ilt. Læs mere om jern her.
Jod
Jod er en del af hormonerne thyroxin (T4) og triiodothyronin (T3), der begge har betydning for stofskiftet, vækst og reproduktion. Læs mere om jod her.
Kalium
Kalium er vigtigt for kroppen, da det b.la. er med til at regulere nerve- og muskelfunktioner samt blodtrykket. Læs mere om kalium her.
Selen
Selen er en vigtig antioxidant, og er bl.a. vigtig for immunsystemets reaktion på infektioner. Læs mere om selen her.
Zink
Zink indgår i en lang række enzymer, som har betydning for omsætningen af protein, fedt og kulhydrat. Læs mere om zink her.
Salt
9 ud af 10 danskere spiser mere salt end anbefalet. Kvinder spiser i gennemsnit 7-8 g salt om dagen, mænd 9-11 g. Anbefalingen er højst 5-6 g salt om dagen.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.