Magnesium

01. december 2023

Ernæringschef

Merete Myrup

Magnesium indgår i mere end 300 vigtige reaktioner i kroppen, bl.a. DNA- og proteinsyntese. Derudover har magnesium også en funktion i forbindelse med muskelsammentrækninger og blodstørkning.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af magnesium.

	Kvinder	Mænd
Børn 1-3 år	170 mg	170 mg
Børn 4-10 år	230 mg	230 mg
11-17 år	250 mg	300 mg
18- >70 år	300 mg	350 mg
Gravide	300 mg
Ammende	300 mg

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Danskerne får gennemsnitligt 361 mg magnesium pr. dag. De danske kvinder indtager i gennemsnit 325 mg pr. dag og de danske mænd indtager i gennemsnit 399 mg pr. dag.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Mangel på magnesium er er ualmindelig. Personer med højt saltindhold i blodet, metabolisk acidose, ureguleret diabetes og indtag af alkohol har dog øget udskillelse af magnesium.

For meget og for lidt magnesium

Bortset fra nødder, frø, tørrede bønner og skaldele fra korn ligger magnesiumindholdet nogenlunde ligeligt fordelt mellem animalske og vegetabilske produkter. Nogle produkter har et højere indhold - nogle et lavere.

Ca. en fjerdedel af magnesiumtilførslen kommer fra animalske produkter og resten fra vegetabilske. Mælk og ost står for 14 % af magnesiumtilførslen, og brød og korn står for 29 %. Over 40 % af magnesiumtilførslen mistes altså i en kost uden mælk og gluten og skal erstattes af andre fødevarer. Nødder, frø og fuldkornsprodukter har et højt indhold af magnesium, så en god og varieret vegetarkost kan godt dække vores behov.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Kilder og biotilgængelighed

Ifølge 'Kostundersøgelsen - Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne magnesium fra:

*tallene giver ikke præcis 100% pga. afrunding

Ved en normal diæt absorberes 20-60 % af kostens indhold af magnesium. Indhold af D-vitamin i kosten vil forbedre magnesiumabsorptionen, men ikke i samme grad som for calcium. Et højt indhold af kostfibre (fytinsyre) fra frugt, grøntsager og kornprodukter vil hæmme absorptionen af magnesium, men da disse ofte vil have et meget højt indhold af magnesium, vil det opveje noget af den forringede absorption. Da fosfat binder magnesium, vil en fosfatrig kost hæmme optagelsen af magnesium. Plasmakoncentrationen reguleres ved udskillelse gennem nyrerne.

Nogle fødevarer, der er mere forarbejdet, har et lavere magnesiumindhold. Et eksempel på det er, at magnesiumindholdet i korn med alle skaldele er meget højere, end når disse bliver fjernet under fremstillingen af almindeligt mel.

Eksempler på magnesium i forskellige fødevarer

	Indhold af Mg pr. 100 g
Jomfruhummer, rå	68 mg
Tun i olie, konserves	32 mg
Ost, fast, 30+	32 mg
Ost, fast, 40+	27 mg
Hornfisk, rå	23 mg
Mørbrad fra gris	25 mg
And, kød, rå	22 mg
Hakket oksekød, 5-10% fedt	20 mg
Minimælk, 0,5 %	12 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

	Indhold af Mg pr. 100 g
Paranød	357 mg
Mandel, rå	264 mg
Brune ris, rå	119 mg
Bulgur, rå	69 mg
Rugbrød, mørkt	49 mg
Artiskok, rå	36 mg
Polerede ris, rå	35 mg
Grønne ærter, rå	28 mg
Banan	28 mg
Spinat, rå	26 mg
Løg, rå	9 mg