Selen
01. december 2023
Selen er en vigtig antioxidant, og er bl.a. vigtig for immunsystemets reaktion på infektioner. Selen indgår desuden i dannelse af nerver.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af selen.
|
Kvinder |
Mænd |
|
|
Børn 1-3 år |
20 µg |
20 µg |
|
Børn 4-6 år |
25 µg |
25 µg |
|
Børn 7-10 år |
40 µg |
40 µg |
|
11-14 år |
60 µg |
65 µg |
|
15-17 år |
70 µg |
85 µg |
|
18-24 år |
80 µg |
90 µg |
|
25-70 år |
75 µg |
90 µg |
|
> 70 år |
75 µg |
85 µg |
|
Gravide |
90 µg |
|
|
Ammende |
85 µg |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Danskernes får i gennemsnit 50 µg selen pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 44 µg selen pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 57 µg selen pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Veganere samt personer, der eksperimenterer med forskellig grad af udelukkelse af animalske produkter fra kosten, kan være i risiko for selenmangel.
For meget og for lidt selen
Kød, fjerkræ og æg bidrager samlet med 41% af danskernes selenforsyning, fisk 20%, mælk og mejeriprodukter med 16% og brød og kornprodukter med 14%. Vælger man at leve vegetarisk, mister man således ca. 40% af sin selenforsyning og ca. 3/4, hvis man også fravælger mejeriprodukter og fisk.
Fravælger man mælk og gluten i kosten mistes i størrelsesorden 25% af selenforsyningen.
Indholdet af selen i vegetabilske produkter afhænger i høj grad af selenindholdet i jorden på det sted, hvor produktet blev dyrket, mens animalske produkter har et mere konsistent indhold af selen, der skyldes tilskud.
Den danske jordbund er forholdsvis selenfattig.
Danskerne spiser gennemsnitligt 32 g fisk om dagen, mod anbefalet 50 g. Fisk bidrager gennemsnitligt med 20% af selentilførslen. Så selv små mængder fisk i kosten vil have væsentlig betydning, hvis kostsammensætningen i øvrigt er lav på selen.
Mangel på selen sættes i forbindelse med udvikling af hjertekarsygdom og cancer.
Kilder og biotilgængelighed
Ifølge 'Kostundersøgelsen - Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne selen fra:
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Selen absorberes rimelig effektivt - omkring 50-90 % af den indtagne mængde absorberes. Hvis vitamin A, D og E er til stede, vil absorptionen være forbedret, mens fytat vil formindske optagelsen.
Eksempler på selen i forskellige fødevarer
|
|
Indhold af selen pr. 100 g |
|
Røget makrel |
32 µg |
|
Kalvelever |
30 µg |
|
Torsk, filet |
29 µg |
|
Æg |
23 µg |
|
Leverpostej |
19 µg |
|
Kyllingekød |
12 µg |
|
Ost, fast, 30+ |
10 µg |
|
Oksekød |
7 µg |
|
Svinekød |
7 µg |
|
Minimælk |
2 µg |
|
|
Indhold af selen pr. 100 g |
|
Boghvedegryn |
20 µg |
|
Hvide bønner, tørrede |
9 µg |
|
Hvedeklid |
7 µg |
|
Champignon |
7 µg |
|
Ris, parboiled |
6 µg |
|
Grønkål |
2 µg |
|
Brune ris |
2 µg |
|
Rugbrød, fuldkorn |
1 µg |
|
Havregryn |
1 µg |
Læs om andre mineraler her...
Calcium
Næsten al kroppens calcium findes i knogler og tænder, mens en lille smule findes frit i plasma. Læs mere om calcium her.
Jern
Jern indgår i de røde blodlegemer, der fører ilt rundt i kroppen, og i muskelcellernes myoglobin, der binder ilt. Læs mere om jern her.
Jod
Jod er en del af hormonerne thyroxin (T4) og triiodothyronin (T3), der begge har betydning for stofskiftet, vækst og reproduktion. Læs mere om jod her.
Kalium
Kalium er vigtigt for kroppen, da det b.la. er med til at regulere nerve- og muskelfunktioner samt blodtrykket. Læs mere om kalium her.
Magnesium
Magnesium indgår i mere end 300 vigtige reaktioner i kroppen, bl.a. DNA- og proteinsyntese. Her kan du læse mere om magnesium.
Zink
Zink indgår i en lang række enzymer, som har betydning for omsætningen af protein, fedt og kulhydrat. Læs mere om zink her.
Salt
9 ud af 10 danskere spiser mere salt end anbefalet. Kvinder spiser i gennemsnit 7-8 g salt om dagen, mænd 9-11 g. Anbefalingen er højst 5-6 g salt om dagen.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.