A-vitamin
01. december 2023
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for blandt andet vækst, forplantningsevne, synet, immunsystemet og kroppens slimhinder.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede indtag af A-vitamin.
|
|
Kvinder |
Mænd |
|
Børn 1-3 år |
300 RE |
300 RE |
|
Børn 4-6 år |
350 RE |
350 RE |
|
Børn 7-10 år |
450 RE |
450 RE |
|
11-14 år |
650 RE |
700 RE |
|
15-17 år |
650 RE |
750 RE |
|
18-70 år |
700 RE |
800 RE |
|
> 70 år |
650 RE |
750 RE |
|
Gravide |
750 RE |
|
|
Ammende |
1400 RE |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Danskerne får i gennemsnit 1.274 RE A-vitamin pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 1.087 RE A-vitamin pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 1.470 RE A-vitamin pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
A-vitaminmangel er yderst sjældent i Danmark. Men alderdom, ensidige kostvaner, langvarige slankekure, stort alkoholforbrug samt kroniske sygdomme og lægemidler, der nedsætter optagelsen af fedt fra tarmen, kan føre til øget risiko for A-vitaminmangel.
For højt indtag af A-vitamin ses kun i forbindelse med animalske produkter, der indeholder retinol, mens vegetabilske kilder indeholder et uskadeligt forstadium til vitamin A - β-caroten.
Hos gravide kan for høje doser af A-vitamin skade fostret og evt. forårsage spontan abort. Gravide og ammende bør derfor ikke spise lever som hovedret - men gerne leverpostej.
For meget og for lidt A-vitamin
Den danske befolkning er godt dækket ind med A-vitamin. Det hænger blandt andet sammen med, at vi spiser en del kød, som bidrager med 40 % af A-vitaminforsyningen. Hvis man fravælger kød i sin kost, er der risiko for, at indtaget af A-vitamin bliver for lille.
Mælk og mejeriprodukter bidrager med 11 % af forsyningen, så forudsat at man stadig spiser kød, og følger rådet om '6 om dagen', behøver en mælkefri kost ikke at kompromittere A-vitaminforsyningen.
Kilder og biotilgængelighed
A-vitamin findes både i animalske og vegetabilske fødevarer. Især i lever, fisk, æg og mejeriprodukter samt mørkegrønne og orangefarvede frugter og grøntsager som spinat, grønkål, abrikoser, meloner og gulerødder. Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013' får danskerne A-vitamin fra:
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Absorptionen af A-vitamin afhænger af, om det kommer fra animalske eller vegetabilske kilder. A-vitamin fra animalske kilder absorberes bedst, da 70-90 % bliver optaget, hvoraf kun 9-22 % af A-vitamin fra vegetabilske kilder optages.
A-vitamin opbevares forholdsvis længe i kroppen, og behøver derfor ikke at blive tilført med kosten dagligt. A-vitamin deponeres i lever og fedtvæv til senere brug.
A-vitamin er følsom overfor varme, oxygen, tilstedeværelse af forskellige mineraler såsom kobber og jern samt lys og lang opbevaringstid, da disse faktorer kan medføre oxidation. En høj fedtprocent i fødevaren vil derimod beskytte A-vitaminet, da det vil være opløst i fedtet.
Eksempler på A-vitamin i forskellige fødevarer
|
Indhold af A-vitamin pr. 100 g |
|
|
Leverpostej |
3950 RE |
|
Æg, friland |
72 RE |
|
Ost, fast, 30+ |
142 RE |
|
Røget makrel |
50 RE |
|
Ymer naturel |
31 RE |
|
Hakket oksekød, 5-10% fedt |
7 RE |
|
Hakket grisekød, 5-10% fedt |
5 RE |
|
Indhold af A-vitamin pr. 100g |
|
|
Gulerod, rå |
524 RE |
|
Grønkål, rå |
421 RE |
|
Abrikos, rå |
170 RE |
|
Tomat |
83 RE |
|
Mango |
24 RE |
|
Græskar |
4 RE |
Læs om de andre vitaminer her...
B1-vitamin
B1-vitamin, også kaldet thiamin, er en vigtig komponent i energistofskiftet.
B2-vitamin
B2-vitamin, også kaldet Riboflavin, medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for kroppens energiomsætning.
B6-vitamin
B6-vitamin omdannes til hjælpeenzymer i kroppen, der deltager i omsætningen af proteiner, fedt og DNA.
B12-vitamin
B12-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der har betydning for kroppens immunforsvar og for dannelsen af bindevæv.
D-vitamin
D-vitamin øger optagelsen af calcium fra tarmsystemet og er nødvendigt for knoglernes og tændernes omsætning af calcium og fosfat.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, og modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer, såvel i maden som i kroppens celler.
Folat/folsyre
Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Læs mere om vitaminet her.
Niacin
Niacin medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for omsætningen af fedt, protein og kulhydrat. Læs mere om niacin her.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.