B12-vitamin: Kobalamin

01. december 2023

Chefkonsulent

Puk Maia Holm-Søndergaard

B₁₂-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner. Desuden er B₁₂ nødvendigt for at danne nye røde blodlegemer og for nervernes vedligeholdelse og omdannelse af homocystein til methionin.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag for B₁₂-vitamin.

	Kvinder	Mænd
Børn 1-3 år	1,5 µg	1,5 µg
Børn 4-6 år	1,7 µg	1,7 µg
Børn 7-10 år	2,5 µg	2,5 µg
11-14 år	3,5 µg	3,0 µg
15- >70 år	4 µg	4 µg
Gravide	4,5 µg
Ammende	5,5 µg

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Danskerne får i gennemsnit 6,4 µg B12-vitamin pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 5,4 µg B12-vitamin pr. dag og de danske mænd får 7,4 µg B12-vitamin pr. dag.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper for mangel

B12-vitaminmangel er sjælden hos almindelige mennesker. Følgende tilstande kan dog øge risikoen for mangel:

Alkoholisme
Alderdom i kombination med ensidige kostvaner gennem mange år
En kost uden animalske produkter - over længere tid, da B12-vitamin ikke findes i vegetabilske produkter

Hvis man lægger kosten om til vegetarisk, kan der gå op til flere år, før der ses tegn på mangel af vitaminet. Dels fordi leveren opbygger et lager af vitaminet og dels på grund af stort genbrug af vitaminet.

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

For meget og for lidt B₁₂-vitamin

Vegetarer risikerer mangel på vitaminet, fordi det ikke forekommer i vegetabilske madvarer. ½ liter mælk tilfører 2,4 µg vitamin B12 til kosten. Ved at drikke en halv liter mælk om dagen, kan voksne få dækket det daglige anbefalede indtag.

Fødevarekilder og biotilgængelighed

I følge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' er de vigtigste kilder til B₁₂-vitamin magert kød, mejeriprodukter, æg og fisk.

*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Omkring 50-90 % af indtaget B₁₂-vitamin antages at blive optaget hos raske voksne mennesker, mens absorptionen hos ældre er lavere. Det skyldes, at mavesyreproduktionen og dermed funktionen af ”intrinsic factor”, som er nødvendigt for absorption af B₁₂-vitamin, nedsættes med alderen.

B₁₂-vitamin er varmestabilt, men kan nedbrydes af vand, sollys, alkohol, østrogen og sovepiller.

Eksempler på B12-vitamin i forskellige fødevarer

B12-vitamin findes i traditionel vestlig kost kun i animalske produkter, men forekommer også i visse algearter og mælkesyregærede grøntsager.

	Indhold af B12-vitamin pr. 100 g
Kalvelever	105 µg
Andelever	54 µg
Lever fra gris	40 µg
Kyllingelever	21 µg
Æg, friland	2 µg
Hakket oksekød, 5-10% fedt	2 µg
Ost, fast, 30+	2 µg
Hakket grisekød, 5-10% fedt	0,8 µg
Minimælk 0,5%	0,5 µg
Yoghurt naturel, 0,1%	0,3 µg