B12-vitamin: Kobalamin
01. december 2023
B12-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner. Desuden er B12 nødvendigt for at danne nye røde blodlegemer og for nervernes vedligeholdelse og omdannelse af homocystein til methionin.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag for B12-vitamin.
|
Kvinder |
Mænd |
|
|
Børn 1-3 år |
1,5 µg |
1,5 µg |
|
Børn 4-6 år |
1,7 µg |
1,7 µg |
|
Børn 7-10 år |
2,5 µg |
2,5 µg |
|
11-14 år |
3,5 µg |
3,0 µg |
|
15- >70 år |
4 µg |
4 µg |
|
Gravide |
4,5 µg |
|
|
Ammende |
5,5 µg |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Danskerne får i gennemsnit 6,4 µg B12-vitamin pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 5,4 µg B12-vitamin pr. dag og de danske mænd får 7,4 µg B12-vitamin pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper for mangel
B12-vitaminmangel er sjælden hos almindelige mennesker. Følgende tilstande kan dog øge risikoen for mangel:
- Alkoholisme
- Alderdom i kombination med ensidige kostvaner gennem mange år
- En kost uden animalske produkter - over længere tid, da B12-vitamin ikke findes i vegetabilske produkter
Hvis man lægger kosten om til vegetarisk, kan der gå op til flere år, før der ses tegn på mangel af vitaminet. Dels fordi leveren opbygger et lager af vitaminet og dels på grund af stort genbrug af vitaminet.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
For meget og for lidt B12-vitamin
Vegetarer risikerer mangel på vitaminet, fordi det ikke forekommer i vegetabilske madvarer. ½ liter mælk tilfører 2,4 µg vitamin B12 til kosten. Ved at drikke en halv liter mælk om dagen, kan voksne få dækket det daglige anbefalede indtag.
Fødevarekilder og biotilgængelighed
I følge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' er de vigtigste kilder til B12-vitamin magert kød, mejeriprodukter, æg og fisk.
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Omkring 50-90 % af indtaget B12-vitamin antages at blive optaget hos raske voksne mennesker, mens absorptionen hos ældre er lavere. Det skyldes, at mavesyreproduktionen og dermed funktionen af ”intrinsic factor”, som er nødvendigt for absorption af B12-vitamin, nedsættes med alderen.
B12-vitamin er varmestabilt, men kan nedbrydes af vand, sollys, alkohol, østrogen og sovepiller.
Eksempler på B12-vitamin i forskellige fødevarer
B12-vitamin findes i traditionel vestlig kost kun i animalske produkter, men forekommer også i visse algearter og mælkesyregærede grøntsager.
|
|
Indhold af B12-vitamin pr. 100 g |
|
Kalvelever |
105 µg |
|
Andelever |
54 µg |
|
Lever fra gris |
40 µg |
|
Kyllingelever |
21 µg |
|
Æg, friland |
2 µg |
|
Hakket oksekød, 5-10% fedt |
2 µg |
|
Ost, fast, 30+ |
2 µg |
|
Hakket grisekød, 5-10% fedt |
0,8 µg |
|
Minimælk 0,5% |
0,5 µg |
|
Yoghurt naturel, 0,1% |
0,3 µg |
Læs om de andre vitaminer her...
A-vitamin
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for blandt andet vækst, forplantningsevne, synet, immunsystemet og kroppens slimhinder.
B1-vitamin
B1-vitamin, også kaldet thiamin, er en vigtig komponent i energistofskiftet.
B2-vitamin
B2-vitamin, også kaldet Riboflavin, medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for kroppens energiomsætning.
B6-vitamin
B6-vitamin omdannes til hjælpeenzymer i kroppen, der deltager i omsætningen af proteiner, fedt og DNA.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der har betydning for kroppens immunforsvar og for dannelsen af bindevæv.
D-vitamin
D-vitamin øger optagelsen af calcium fra tarmsystemet og er nødvendigt for knoglernes og tændernes omsætning af calcium og fosfat.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, og modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer, såvel i maden som i kroppens celler.
Folat/folsyre
Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Læs mere om vitaminet her.
Niacin
Niacin medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for omsætningen af fedt, protein og kulhydrat. Læs mere om niacin her.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.