B3-vitamin: Niacin
01. december 2023
B3-vitamin, også kaldet Niacin, er en fællesbetegnelse for nicotinamid og nicotinsyre. Stofferne medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for omsætningen af fedt, protein og kulhydrat.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
De nordiske næringsstofanbefalinger 2023 angiver et passende niacin indtag på 1,6 NE/MJ. Nedenfor ses det daglige anbefalede indtag af niacin beregnet ud fra referenceværdierne i NNR for højde, vægt og energiindtag for de forskellige aldersgrupper.
|
Kvinder |
Mænd |
|
|
Børn 1-3 år |
8,4 NE/dag |
8,4 NE/dag |
|
Børn 4-6 år |
10,2 NE/dag |
10,2 NE/dag |
|
Børn 7-10 år |
12,5 NE/dag |
12,5 NE/dag |
|
11-14 år |
13,8 NE/dag |
15,9 NE/dag |
|
15-17 år |
15,1 NE/dag |
19,2 NE/dag |
|
18-24 år |
15,1 NE/dag |
18,9 NE/dag |
|
25-50 år |
14,6 NE/dag |
18,2 NE/dag |
|
51-70 år |
13,3 NE/dag |
16,4 NE/dag |
|
> 70 år |
13,1 NE/dag |
16,1 NE/dag |
|
Gravide |
16,4 NE/dag |
|
|
Ammende |
20 NE/dag |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Danskerne får i gennemsnit 32 NE/dag. De danske kvinder får i gennemsnit 28 NE/dag og de danske mænd får i gennemsnit 37 NE/dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Mangel på niacin ses kun i forbindelse med ekstremt ensidig kost eller decideret sult, f.eks. hos alkoholikere og andre misbrugere.
For meget og for lidt niacin
Kød og fjerkræ bidrager med 32 % af vores niacintilførsel, mælk og ost med 19 %, mens kornprodukter bidrager med 11 %. Fravælges kød, forsvinder den største niacinkilde. En svinekotelet på 150 g indeholder 15 NE niacin og dækker således hele behovet hos en voksen mand. 1 dl tørrede bønner vejer ca. 80 g og svarer til 160 g udblødte, kogte bønner. Denne portion indeholder 3 NE niacin. Det er således svært at få tilstrækkelig tilførsel af niacin, hvis man ikke spiser kød, fisk og mejeriprodukter.
Kilder og biotilgængelighed
Niacin findes i proteinholdige fødevarer bortset fra mælk og æg. Kroppen kan dog omdanne tryptophan-delen i mælke- og æggeproteinet til niacin og dermed kompensere for eventuel mangel. Kød, fisk, fjerkræ og fuldkornsprodukter er gode kilder.
Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne niacin fra:
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Størstedelen af det niacin, vi spiser, bliver absorberet.
Niacin er stabilt under varmebehandling og overfor syre, base og lys, hvilket betyder, at der kun ses et ubetydeligt tab ved tilberedning.
Eksempler på niacin i forskellige fødevarer
|
|
Indhold af niacin pr. 100 g |
|
Tun i vand, konserves |
16 NE |
|
Kyllingebryst |
14 NE |
|
Hornfisk |
11 NE |
|
Makrel |
12 NE |
|
Nakkekotelet fra gris |
8 NE |
|
Oksemørbrad |
10 NE |
|
Laks, vild |
9 NE |
|
Ost 30+ |
7 NE |
|
Smelteost 20+ |
4 NE |
|
Æg, friland |
0,07 NE |
|
Minimælk |
1 NE |
|
|
Indhold af niacin pr. 100 g |
|
Jordnød, tørrede |
24 NE |
|
Champignon |
4 NE |
|
Kikærter, spiseklare |
2 NE |
|
Grønkål |
4 NE |
|
Pastinak |
4 NE |
|
Grønne ærter |
3 NE |
|
Havregryn |
3 NE |
|
Fuldkornsrugbrød |
1 NE |
Læs om andre vitaminer her...
A-vitamin
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for blandt andet vækst, forplantningsevne, synet, immunsystemet og kroppens slimhinder.
B1-vitamin
B1-vitamin, også kaldet thiamin, er en vigtig komponent i energistofskiftet.
B2-vitamin
B2-vitamin, også kaldet Riboflavin, medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for kroppens energiomsætning.
B6-vitamin
B6-vitamin omdannes til hjælpeenzymer i kroppen, der deltager i omsætningen af proteiner, fedt og DNA.
B12-vitamin
B12-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der har betydning for kroppens immunforsvar og for dannelsen af bindevæv.
D-vitamin
D-vitamin øger optagelsen af calcium fra tarmsystemet og er nødvendigt for knoglernes og tændernes omsætning af calcium og fosfat.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, og modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer, såvel i maden som i kroppens celler.
Folat/folsyre
Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Læs mere om vitaminet her.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.