B3-vitamin: Niacin

01. december 2023

Chefkonsulent

Puk Maia Holm-Søndergaard

B3-vitamin, også kaldet Niacin, er en fællesbetegnelse for nicotinamid og nicotinsyre. Stofferne medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for omsætningen af fedt, protein og kulhydrat.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

De nordiske næringsstofanbefalinger 2023 angiver et passende niacin indtag på 1,6 NE/MJ. Nedenfor ses det daglige anbefalede indtag af niacin beregnet ud fra referenceværdierne i NNR for højde, vægt og energiindtag for de forskellige aldersgrupper.

	Kvinder	Mænd
Børn 1-3 år	8,4 NE/dag	8,4 NE/dag
Børn 4-6 år	10,2 NE/dag	10,2 NE/dag
Børn 7-10 år	12,5 NE/dag	12,5 NE/dag
11-14 år	13,8 NE/dag	15,9 NE/dag
15-17 år	15,1 NE/dag	19,2 NE/dag
18-24 år	15,1 NE/dag	18,9 NE/dag
25-50 år	14,6 NE/dag	18,2 NE/dag
51-70 år	13,3 NE/dag	16,4 NE/dag
> 70 år	13,1 NE/dag	16,1 NE/dag
Gravide	16,4 NE/dag
Ammende	20 NE/dag

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Danskerne får i gennemsnit 32 NE/dag. De danske kvinder får i gennemsnit 28 NE/dag og de danske mænd får i gennemsnit 37 NE/dag.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Mangel på niacin ses kun i forbindelse med ekstremt ensidig kost eller decideret sult, f.eks. hos alkoholikere og andre misbrugere.

For meget og for lidt niacin

Kød og fjerkræ bidrager med 32 % af vores niacintilførsel, mælk og ost med 19 %, mens kornprodukter bidrager med 11 %. Fravælges kød, forsvinder den største niacinkilde. En svinekotelet på 150 g indeholder 15 NE niacin og dækker således hele behovet hos en voksen mand. 1 dl tørrede bønner vejer ca. 80 g og svarer til 160 g udblødte, kogte bønner. Denne portion indeholder 3 NE niacin. Det er således svært at få tilstrækkelig tilførsel af niacin, hvis man ikke spiser kød, fisk og mejeriprodukter.

Kilder og biotilgængelighed

Niacin findes i proteinholdige fødevarer bortset fra mælk og æg. Kroppen kan dog omdanne tryptophan-delen i mælke- og æggeproteinet til niacin og dermed kompensere for eventuel mangel. Kød, fisk, fjerkræ og fuldkornsprodukter er gode kilder.

Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne niacin fra:

*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Størstedelen af det niacin, vi spiser, bliver absorberet.

Niacin er stabilt under varmebehandling og overfor syre, base og lys, hvilket betyder, at der kun ses et ubetydeligt tab ved tilberedning.

Eksempler på niacin i forskellige fødevarer

	Indhold af niacin pr. 100 g
Tun i vand, konserves	16 NE
Kyllingebryst	14 NE
Hornfisk	11 NE
Makrel	12 NE
Nakkekotelet fra gris	8 NE
Oksemørbrad	10 NE
Laks, vild	9 NE
Ost 30+	7 NE
Smelteost 20+	4 NE
Æg, friland	0,07 NE
Minimælk	1 NE

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

	Indhold af niacin pr. 100 g
Jordnød, tørrede	24 NE
Champignon	4 NE
Kikærter, spiseklare	2 NE
Grønkål	4 NE
Pastinak	4 NE
Grønne ærter	3 NE
Havregryn	3 NE
Fuldkornsrugbrød	1 NE