B6-vitamin: Pyridoxin
01. december 2023
B6-vitamin er en fælles betegnelse for tre kemisk beslægtede forbindelser: pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. Disse omdannes alle til to hjælpeenzymer i kroppen, der deltager i omsætningen af proteiner, fedt og DNA.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af B6-vitamin.
|
Kvinder |
Mænd |
|
|
Børn 1-3 år |
0,6 mg |
0,6 mg |
|
Børn 4-6 år |
0,7 mg |
0,7 mg |
|
Børn 7-10 år |
1,0 mg |
1,0 mg |
|
11-14 år |
1,3 mg |
1,5 mg |
|
15-17 år |
1,5 mg |
1,8 mg |
|
18-70 år |
1,6 mg |
1,8 mg |
|
> 70 år |
1,6 mg |
1,7 mg |
|
Gravide |
1,9 mg |
|
|
Ammende |
1,7 mg |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Danskerne får i gennemsnit 1,6 mg B6-vitamin pr. dag. de danske kvinder får i gennemsnit 1,4 mg B6-vitamin pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 1,7 mg B6-vitamin pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Da B6-vitamin findes i mange fødevarer, er mangel på B6-vitamin yderst sjældent, ligesom der ikke hidtil er fundet nogle mangelsymptomer ved lavere indtag end anbefalingen.
For meget og for lidt B6-vitamin
Alle fødevaregrupper bidrager til B6-vitaminforsyningen. Kød og fisk er gode kilder til B6-vitamin med 3-5 gange mere B6 end i mange frugter og grønsager.
Hvis du ikke spiser kød og fjerkræ, er det vigtigt at spise de frugter og grøntsager, som har et højt indhold af B6-vitamin, og masser af fisk.
Kilder og biotilgængelighed
De vigtigste kilder til B6-vitamin er magert kød, grøntsager, fuldkornsprodukter og mælk. Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne B6-vitamin fra:
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Biotilgængeligheden af vitamin B6 fra vegetabilske fødevarer er lavere end i animalske fødevarer. Det skyldes, at der er forskellige former af vitamin B6 i de to fødevaregrupper.
Størstedelen af B6-vitamin nedbrydes ved stegning, kogning og udsættelse for lys. Vitamin B6 fra vegetabilske fødevarer er mere stabilt under tilberedning og frysning end vitamin B6 fra animalske fødevarer.
Eksempler på B6-vitamin i forskellige fødevarer
|
Indhold af B6-vitamin pr. 100 g |
|
|
Krebs |
2 mg |
|
Tun, rå |
1 mg |
|
Kalvelever |
0,7 mg |
|
Kyllingebryst |
0,5 mg |
|
Oksehøjrebsfilet |
0,2 mg |
|
Kalkun |
0,5 mg |
|
Kotelet fra gris |
0,3 mg |
|
Lammebov |
0,2 mg |
|
Æg, friland |
0,1 mg |
|
Ost 30+ |
0,09 mg |
|
Minimælk |
0,05 mg |
|
|
Indhold af B6-vitamin pr. 100 g |
|
Hvidløg |
1 mg |
|
Linser, kogt |
0,6 mg |
|
Brune ris |
0,5 mg |
|
Kikærter, kogt |
0,5 mg |
|
Avocado |
0,1 mg |
|
Rød peberfrugt |
0,4 mg |
|
Spinat |
0,2 mg |
|
Rugbrød |
0,2 mg |
|
Grønne bønner |
0,1 mg |
|
Æble |
0,05 mg |
Læs om de andre vitaminer her...
A-vitamin
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for blandt andet vækst, forplantningsevne, synet, immunsystemet og kroppens slimhinder.
B1-vitamin
B1-vitamin, også kaldet thiamin, er en vigtig komponent i energistofskiftet.
B2-vitamin
B2-vitamin, også kaldet Riboflavin, medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for kroppens energiomsætning.
B12-vitamin
B12-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der har betydning for kroppens immunforsvar og for dannelsen af bindevæv.
D-vitamin
D-vitamin øger optagelsen af calcium fra tarmsystemet og er nødvendigt for knoglernes og tændernes omsætning af calcium og fosfat.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, og modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer, såvel i maden som i kroppens celler.
Folat/folsyre
Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Læs mere om vitaminet her.
Niacin
Niacin medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for omsætningen af fedt, protein og kulhydrat. Læs mere om niacin her.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.