B9-vitamin: Folat

01. december 2023

Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Folinsyre er nødvendig for omsætningen af en række aminosyrer samt ved dannelse af puriner, som indgår i RNA og DNA. Desuden er folinsyre nødvendig for produktionen af røde blodlegemer og normal celledeling i kroppen.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af folat.

 

Kvinder 

Mænd 

Børn 1-3 år 

120  µg

120  µg

Børn 4-6 år

140  µg 

140  µg

Børn 7-10 år 

200  µg 

200  µg 

11-14 år 

280  µg

260  µg

15-17 år

310  µg

320  µg 

18- >70 år

330  µg 

330  µg 

Gravide 

600  µg 

 

Ammende 

490  µg 

 

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Danskerne får i gennemsnit 333 µg folat pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 313 µg pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 353 µg pr. dag. 

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013  

Risikogrupper

Det er meget vigtigt, at gravide kvinder får nok folat, da fostret ellers kan tage skade. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor folat-tilskud ved planlægning af graviditet og i de første 3 måneder af graviditeten.

For meget og for lidt folat

66 % af folat-forsyningen kommer fra vegetabilske produkter, 14 % fra mejeriprodukter og 11 % fra kød, fjerkræ, fisk og æg. En vegetarisk kost burde ikke kompromittere kostens indhold af folat, hvis de animalske produkter, der fjernes, bliver erstattet af et varieret udvalg af friske grøntsager - især bladgrønt.

Kilder og biotilgængelighed

Folat findes i næsten alle fødevarer, men mængden er særlig høj i bælgfrugter, grønne grøntsager og lever. Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne folat fra:

40-70 % af den mængde folat, man spiser, bliver absorberet.

Holdbarheden af folat er dårlig, og ved opbevaring af fødevarer falder indholdet hurtigt. Desuden nedbrydes vitaminet af vand, sollys og varme. Ved almindelig tilberedning af kød, fisk og grøntsager ses et tab på 30-40 % af det oprindelige indhold af folat. Hvis man kun bruger små mængder vand i madlavningen og varmer i kort tid, fx med damp eller mikrobølger, vil tabet være betydeligt mindre end ved traditionelle tilberedningsmetoder. Hvis produktet har et højt indhold af C-vitamin vil dette reducere nedbrydningen af folat under tilberedningen.

Eksempler på folat i forskellige fødevarer

 

Indhold af folat pr. 100 g

Kyllingelever

2700 µg

Kalvelever 

780 µg

Lever fra gris

1000 µg

Leverpostej 

170 µg

Brie, 45+

91 µg

Ost 30+ 

60 µg

Andebryst 

48 µg

Musling

42 µg

Æg, burhøns

85,8 µg

Minimælk 

6 µg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

 

Indhold af folat pr. 100 g

Broccoli 

239 µg

Spinat 

220 µg

Kikærter, spiseklare

38 µg

Persillerod 

180 µg

Blomkål 

165 µg

Grønne asparges  

150 µg

Jordbær 

117 µg

Hovedsalat 

83 µg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

Læs om andre vitaminer her...

Måske du også er interesseret i...