B9-vitamin: Folat
01. december 2023
Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Folinsyre er nødvendig for omsætningen af en række aminosyrer samt ved dannelse af puriner, som indgår i RNA og DNA. Desuden er folinsyre nødvendig for produktionen af røde blodlegemer og normal celledeling i kroppen.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af folat.
|
Kvinder |
Mænd |
|
|
Børn 1-3 år |
120 µg |
120 µg |
|
Børn 4-6 år |
140 µg |
140 µg |
|
Børn 7-10 år |
200 µg |
200 µg |
|
11-14 år |
280 µg |
260 µg |
|
15-17 år |
310 µg |
320 µg |
|
18- >70 år |
330 µg |
330 µg |
|
Gravide |
600 µg |
|
|
Ammende |
490 µg |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Danskerne får i gennemsnit 333 µg folat pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 313 µg pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 353 µg pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Det er meget vigtigt, at gravide kvinder får nok folat, da fostret ellers kan tage skade. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor folat-tilskud ved planlægning af graviditet og i de første 3 måneder af graviditeten.
For meget og for lidt folat
66 % af folat-forsyningen kommer fra vegetabilske produkter, 14 % fra mejeriprodukter og 11 % fra kød, fjerkræ, fisk og æg. En vegetarisk kost burde ikke kompromittere kostens indhold af folat, hvis de animalske produkter, der fjernes, bliver erstattet af et varieret udvalg af friske grøntsager - især bladgrønt.
Kilder og biotilgængelighed
Folat findes i næsten alle fødevarer, men mængden er særlig høj i bælgfrugter, grønne grøntsager og lever. Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne folat fra:
40-70 % af den mængde folat, man spiser, bliver absorberet.
Holdbarheden af folat er dårlig, og ved opbevaring af fødevarer falder indholdet hurtigt. Desuden nedbrydes vitaminet af vand, sollys og varme. Ved almindelig tilberedning af kød, fisk og grøntsager ses et tab på 30-40 % af det oprindelige indhold af folat. Hvis man kun bruger små mængder vand i madlavningen og varmer i kort tid, fx med damp eller mikrobølger, vil tabet være betydeligt mindre end ved traditionelle tilberedningsmetoder. Hvis produktet har et højt indhold af C-vitamin vil dette reducere nedbrydningen af folat under tilberedningen.
Eksempler på folat i forskellige fødevarer
|
|
Indhold af folat pr. 100 g |
|
Kyllingelever |
2700 µg |
|
Kalvelever |
780 µg |
|
Lever fra gris |
1000 µg |
|
Leverpostej |
170 µg |
|
Brie, 45+ |
91 µg |
|
Ost 30+ |
60 µg |
|
Andebryst |
48 µg |
|
Musling |
42 µg |
|
Æg, burhøns |
85,8 µg |
|
Minimælk |
6 µg |
|
|
Indhold af folat pr. 100 g |
|
Broccoli |
239 µg |
|
Spinat |
220 µg |
|
Kikærter, spiseklare |
38 µg |
|
Persillerod |
180 µg |
|
Blomkål |
165 µg |
|
Grønne asparges |
150 µg |
|
Jordbær |
117 µg |
|
Hovedsalat |
83 µg |
Læs om andre vitaminer her...
A-vitamin
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for blandt andet vækst, forplantningsevne, synet, immunsystemet og kroppens slimhinder.
B1-vitamin
B1-vitamin, også kaldet thiamin, er en vigtig komponent i energistofskiftet.
B2-vitamin
B2-vitamin, også kaldet Riboflavin, medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for kroppens energiomsætning.
B6-vitamin
B6-vitamin omdannes til hjælpeenzymer i kroppen, der deltager i omsætningen af proteiner, fedt og DNA.
B12-vitamin
B12-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der har betydning for kroppens immunforsvar og for dannelsen af bindevæv.
D-vitamin
D-vitamin øger optagelsen af calcium fra tarmsystemet og er nødvendigt for knoglernes og tændernes omsætning af calcium og fosfat.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, og modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer, såvel i maden som i kroppens celler.
Niacin
Niacin medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for omsætningen af fedt, protein og kulhydrat. Læs mere om niacin her.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.