B9-vitamin: Folat

01. december 2023

Chefkonsulent

Puk Maia Holm-Søndergaard

Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Folinsyre er nødvendig for omsætningen af en række aminosyrer samt ved dannelse af puriner, som indgår i RNA og DNA. Desuden er folinsyre nødvendig for produktionen af røde blodlegemer og normal celledeling i kroppen.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af folat.

	Kvinder	Mænd
Børn 1-3 år	120 µg	120 µg
Børn 4-6 år	140 µg	140 µg
Børn 7-10 år	200 µg	200 µg
11-14 år	280 µg	260 µg
15-17 år	310 µg	320 µg
18- >70 år	330 µg	330 µg
Gravide	600 µg
Ammende	490 µg

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Danskerne får i gennemsnit 333 µg folat pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 313 µg pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 353 µg pr. dag.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper

Det er meget vigtigt, at gravide kvinder får nok folat, da fostret ellers kan tage skade. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor folat-tilskud ved planlægning af graviditet og i de første 3 måneder af graviditeten.

For meget og for lidt folat

66 % af folat-forsyningen kommer fra vegetabilske produkter, 14 % fra mejeriprodukter og 11 % fra kød, fjerkræ, fisk og æg. En vegetarisk kost burde ikke kompromittere kostens indhold af folat, hvis de animalske produkter, der fjernes, bliver erstattet af et varieret udvalg af friske grøntsager - især bladgrønt.

Kilder og biotilgængelighed

Folat findes i næsten alle fødevarer, men mængden er særlig høj i bælgfrugter, grønne grøntsager og lever. Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne folat fra:

40-70 % af den mængde folat, man spiser, bliver absorberet.

Holdbarheden af folat er dårlig, og ved opbevaring af fødevarer falder indholdet hurtigt. Desuden nedbrydes vitaminet af vand, sollys og varme. Ved almindelig tilberedning af kød, fisk og grøntsager ses et tab på 30-40 % af det oprindelige indhold af folat. Hvis man kun bruger små mængder vand i madlavningen og varmer i kort tid, fx med damp eller mikrobølger, vil tabet være betydeligt mindre end ved traditionelle tilberedningsmetoder. Hvis produktet har et højt indhold af C-vitamin vil dette reducere nedbrydningen af folat under tilberedningen.

Eksempler på folat i forskellige fødevarer

	Indhold af folat pr. 100 g
Kyllingelever	2700 µg
Kalvelever	780 µg
Lever fra gris	1000 µg
Leverpostej	170 µg
Brie, 45+	91 µg
Ost 30+	60 µg
Andebryst	48 µg
Musling	42 µg
Æg, burhøns	85,8 µg
Minimælk	6 µg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023

	Indhold af folat pr. 100 g
Broccoli	239 µg
Spinat	220 µg
Kikærter, spiseklare	38 µg
Persillerod	180 µg
Blomkål	165 µg
Grønne asparges	150 µg
Jordbær	117 µg
Hovedsalat	83 µg