Fiskens næringsstoffer og rolle i danskernes kost

25. september 2023

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Fisk indeholder mange vitaminer, mineraler og vigtige fedtsyrer, der bidrager til en sund kost og livsstil.

Fisk indeholder typisk 20-35% protein.

Fedtindholdet varierer fra mindre end 2 g til mere end 8 g fedt pr. 100 g afhængig af fisketypen, og netop fedtindholdet afgør, om fisken kategoriseres som:

Mager < 2 g fedt per 100 g
Halvfed 2-8 g fedt pr. 100 g
Fed > 8 g pr. 100 g.

Fisk er primær kilde til de langkædede omega-3-fedtsyrer eikosapentaensyre (EPA 20:5 n-3) og dokosaheksaensyre (DHA 22:6 n-3). I kroppen kan EPA og DHA dannes ud fra den kortkædede omega-3-fedtsyre, alfa-linolensyre (ALA), men det er i et så begrænset omfang, at EPA og DHA alligevel betragtes som essentielle fedtsyrer, og derfor skal tilføres gennem kosten.

Halvfede og fede fisketyper er særligt gode kilder til disse sunde omega-3 fedtsyrer, og kostrådene anbefaler, at vi spiser 350 g fisk om ugen, heraf ca. 200 g fed fisk.

Flere regulerende kropsfunktioner sættes i forbindelse med EPA og DHA, bl.a. reduktion af blodtryk og triglycerider, anti-inflammatoriske, anti-arytmiske og anti-trombotiske egenskaber samt at flere kvinder går til terminen i graviditeten og forøger hovedomkredsen hos deres nyfødte.¹

Anbefalinger til indtag af omega-3 fedtsyrer

Det anbefales, at mindst 1% af det samlede daglige energiindtag kommer fra omega-3 fedtsyrer, hvilket passende svarer til et samlet omega-3-indtag på minimum 2,4-3,6 g pr. dag for raske voksne i alderen 18-60 år - afhængig af energibehovet.²

Desuden bidrager fisk til indtaget af essentielle mikronæringsstoffer som D-vitamin, B₁₂-vitamin, jod og selen. Indholdet af D-vitamin er højere i fed fisk sammenlignet med halvfed fisk og indeholder derudover store mængder A-vitamin (retinol). D-vitamin er også at finde i magre fisk - her findes størstedelen dog i fiskens lever.

Næringsindholdet kan variere mellem vilde fisk og opdrættede fisk pga. forskelle i foderet.

(Grøn = Høj, Gul = Middel, Rød = Lav)³

Næringsstoftabeller

Nedenfor kan du se mikro- og makronæringsstoffer for torsk, hellefisk og sild.

Vitaminer	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (mænd)
A-vitamin (µg RE)	0	700	800
Thiamin/B1 (mg)	0,0500	0,91	1,14
Riboflavin/B2 (mg)	0,0400	1,6	1,6
Niacin/B3 (NE)	4,85	14,6	18,2
B6-vitamin (mg)	0,221	1,6	1,8
B12-vitamin (µg)	1,11	4	4
C-vitamin (mg)	0,0	95	110
D-vitamin (µg)	1,0	10	10
E-vitamin (mg)	0,450	10	11

Mineraler	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (mænd)
Calcium (mg)	15	950	950
Fosfor (mg)	200	520	520
Jern (mg)	0,200	15/8*	9
Jod (µg)	253	150	150
Kalium (g)	0,338	3,5	3,5
Kobber (mg)	0,0190	0,7	0,7
Magnesium (mg)	25,0	300	350
Natrium (g)	0,076	2,8	2,8
Selen (µg)	28,7	75	90
Zink (mg)	0,380	9,7	12,4

*Efter overgangsalderen

Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Torsk. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Vitaminer	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (Kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (Mænd)
A-vitamin (µg RE)	19,9	700	800
Thiamin/B1 (mg)	0,0450	0,91	1,14
Riboflavin/B2 (mg)	0,0300	1,6	1,6
Niacin/B3 (NE)	0,800	14,6	18,2
B6-vitamin (mg)	0,0655	1,6	1,8
B12-vitamin (µg)	0,905	4	4
C-vitamin (mg)	0,300	95	110
D-vitamin (µg)	4,25	10	10
E-vitamin (mg)	1,76	10	11

Mineraler	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (mænd)
Calcium (mg)	8,10	950	950
Fosfor (mg)	141	520	520
Jern (mg)	0,0710	15/8*	9
Jod (µg)	8,80	150	150
Kalium (g)	0,257	3,5	3,5
Kobber (mg)	0,0300	0,7	0,7
Magnesium (mg)	20,9	300	350
Natrium (g)	0,079	2,8	2,8
Selen (µg)	27,5	75	90
Zink (mg)	0,280	9,7	12,4

*Efter overgangsalderen

Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Hellefisk. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Vitaminer	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (Kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (Mænd)
A-vitamin (µg RE)	13,8	700	800
Thiamin/B1 (mg)	0	0,91	1,14
Riboflavin/B2 (mg)	0,225	1,6	1,6
Niacin/B3 (NE)	7,21	14,6	18,2
B6-vitamin (mg)	0,340	1,6	1,8
B12-vitamin (µg)	12,5	4	4
C-vitamin (mg)	0	95	110
D-vitamin (µg)	11,0	10	10
E-vitamin (mg)	0,600	10	11

Mineraler	Pr. 100 g	Anbefalet dagligt indtag (kvinder)	Anbefalet dagligt indtag (mænd)
Calcium (mg)	33,8	950	950
Fosfor (mg)	200	520	520
Jern (mg)	0,730	15/8*	9
Jod (µg)	26,5	150	150
Kalium (g)	0,317	3,5	3,5
Kobber (mg)	0,102	0,7	0,7
Magnesium (mg)	26,9	300	350
Natrium (g)	0,090	2,8	2,8
Selen (µg)	24,5	75	90
Zink (mg)	1,18	9,7	12,4

*Efter overgangsalderen

Kilder: DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabase. Sild. Læs mere om sild og find opskrifter på https://vildmedsild.dk. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Læs mere om fisk og næringsstoffer på https://www.2gangeomugen.dk

Hvilken rolle spiller fisk i danskernes kost?

Ifølge De officielle Kostråd bør man spise ca. 350 g fisk om ugen, hvilket svarer til et gennemsnitligt dagligt indtag på ca. 50 g. Ift. denne anbefaling er danskernes indtag af fisk generelt for lavt. Dog er indtaget af fisk hos danskerne stigende og er steget med 68% siden 2008.³ Ifølge de seneste kostundersøgelser fra 2013 spiser danskerne i gennemsnit 37 g fisk om dagen, hvilket svarer til et samlet ugentlig indtag på 259 g.

Danskernes indtag af fisk

Indtag af fisk og fiskeprodukter (g/dag); gennemsnit, spredning og percentiler. Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes kostvaner 2011-2013

Laks og ørred er den type fisk, der typisk er at finde på danskernes aftenmenuer. Netop denne type fisk er på top ti blandt de 19-34-årige og blandt de 55-75-årige, mens aftensmadsretten, fiskefrikadeller, er at foretrække i fiskekategorien hos børn i alderen 4-6 år.⁴

Kilder:

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kronisk sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nationalt råd for ernæring 2011. Norge: Helsedirektoratet; 2011
Fødevarestyrelsen: https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/fedt/omega-3-fedtsyrer/
Danskernes kostvaner 2011-2013, DTU Fødevareinstituttet
”Populære retter i dansk aftensmad”, E-artikel, DTU Fødevareinstituttet, nr. 1, 2015