Kostanbefalinger til ældre 70+ år

Anbefalingerne for kosten til personer over 70 år er på nuværende tidspunkt at følge De officielle Kostråd og de supplerende 'Råd om mad og drikke når du er over 70 år'. 

Rådene er til personer over 70 år, der er raske og normalspisende.

Det anbefales, at personer over 70 år:

• Følger De officielle Kostråd og fokuserer på at få nok bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter.
• Tager de anbefalede kosttilskud (20 µg vitamin D om dagen hele året og 800-1000 mg calcium om dagen hele året. Det gælder uanset, om du spiser mælk og mælkeprodukter eller ej.)

Få nok bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter 

Personer over 70 år har brug for mere protein for at mindske det gradvise tab af muskelmasse og muskelstyrke, der naturligt sker som følge af alderen. Det anbefales derfor, at voksne fra 70 år får 15-20% af energien fra protein. For at få nok proteinholdig mad anbefales det, at personer over 70 år får: 

• 100 g bælgfrugter om dagen
• 30 g nødder om dagen
• 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette flere gange om ugen.
• 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk
• 350 g kød om ugen – varier gerne med indmad af og til fx leverpostej eller stegt lever
• 3 æg om ugen

DTU Fødevareinstituttet har udarbejdet et Notat om Bæredygtig og sund kost til raske voksne i alderen 70+, som ligger til grund for de mængder mad, der anbefales, at personer over 70 år spiser for at dække det daglige behov for protein. 

Se vores 'Vidste du at...' ark til 70+ år

Mindre plads til søde sager 

Energibehovet falder med alderen – både på grund af et fald i muskelmasse og på grund af et nedsat fysisk aktivitetsniveau. Da behovet for næringsstoffer er det samme eller højere, er det vigtigt, at kosten har en høj næringsstoftæthed. 

En god rettesnor for snacks, søde sager og søde drikke er højst 4 håndfulde om ugen. Heraf kan de søde drikke (f.eks. sodavand og saftevand) kun udgøre 1 af de 4 håndfulde, svarende til 50 cl af de søde drikkevarer om ugen.

Skru ned for alkohol for sundhedens skyld. Alkohol bidrager desuden med mange kalorier, og derfor er der plads til færre håndfulde af snacks og søde sager, hvis man drikker alkohol.

Underernæring

Det er hverken godt at veje for meget eller for lidt. Det kan derfor være en god idé at hoppe op på vægten regelmæssigt. 

Et af de tydeligste tegn på, at en person er i risiko for underernæring, er uplanlagt vægttab. Uplanlagt vægttab og underernæring er særligt udbredt blandt ældre indlagt på hospitaler, men også blandt ældre, der modtager hjemmepleje eller bor på plejehjem.

Tal fra Socialstyrelsen viser f.eks., at knap halvdelen af ældre, der bor på plejehjem eller modtager hjemmepleje, oplever uplanlagt vægttab. Ældre, der indlægges på et hospital, er ofte i dårlig ernæringstilstand allerede ved indlæggelse og vil tabe sig yderligere under indlæggelsen. Knap 43 % af ældre undergår et vægttab under indlæggelsen på hospitalet, og studier viser, at vægtabet typisk fortsætter i mindst tre måneder efter udskrivelsen.

Underernæring har betydning for, hvorvidt man er i stand til at leve et godt liv, hvor man bestemmer og handler, som man ønsker. Underernæring har store konsekvenser for den enkelte – lige fra øget risiko for sygdom, indlæggelser og genindlæggelser samt tidlig død. Derfor skal underernæring bekæmpes.

Underernæring defineres som mangel på energi, protein og næringsstoffer, der medfører vægttab, en forringelse af kropssammensætningen og reducerede fysiologiske funktioner. Uplanlagt vægttab er et vægttab på minimum 1 kg, der ikke er tilsigtet, og hvor borgeren taber sig, uden specifikt at ville det.

Se vores 'Vidste du at...' ark med dagskostforslag til småtspisende 

Se vores 'Vidste du at...' ark med mellemmåltider til småtspisende