De officielle Kostråd

Når du spiser planterigt, varieret og ikke for meget, er det godt for både din sundhed og for klimaet. Sådan lyder første anbefaling i De officielle Kostråd. Men hvordan spiser man planterigt, varieret og ikke for meget? 

Planterig og varieret mad indeholder mange frugter og grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Derudover indeholder planterig og varieret mad også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en passende mængde kød. 

At spise varieret betyder, at der varieres mellem frugter og grøntsager, forskellige kornprodukter, forskellige slags fisk osv. Det er vigtigt at spise varieret for at få alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som kroppen har brug for.

Endeligt er det vigtigt for sundheden og klimaet, at der ikke spises for meget. Det anbefales at spise sig mæt i sund mad, slukke tørsten i vand og begrænse især sodavand, alkohol, slik, kage, chips og lignende snackprodukter.

Spis 600 g grøntsager og frugter om dagen – altså ’6 om dagen’. Som rettesnor skal der derudover spises 100 g bælgfrugter (tilberedte) ud over de ’6 om dagen’.

Grøntsager og frugter er gode for sundheden, bl.a. fordi de indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Grove grøntsager såsom ærter, gulerødder og blomkål indeholder som regel mere end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram. Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De røde og orange grøntsager indeholder bl.a. betacaroten (vitamin A), mens de mørkegrønne grøntsager bl.a. indeholder calcium, folat og jern. Derfor er det vigtigt, at spise forskellige slags grøntsager. 

Bælgfrugter er også grøntsager, og samtidig er de en god kilde til protein. I en planterig og varieret kost kan bælgfrugter spille en en særlig rolle i forhold til at dække behovet for protein.

Af hensyn til din sundhed og til klimaet anbefaler De officielle Kostråd, at du begrænser dit indtag af kød fra firbenede dyr - især okse og lam. Kød bidrager med både protein, vitaminer og mineraler, og derfor er der plads til en vis mængde kød i din kost. I en planterig og varieret kost er ca. 350 g kød om ugen passende.

En planterig og varieret kost bør indeholde bælgfrugter, frugter og grøntsager, æg, nødder og frø, samt fisk og skaldyr.  Bælgfrugter er en god kilde til bl.a. protein, og derfor anbefales det at skrue op for indtaget af bælgfrugter som fx bønner, linser og kikærter. Fisk og skaldyr bidrager med bl.a. omega-3 fedtsyrer og vitamin D, og når du spiser fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Derudover er 3 æg om ugen tilpas i en planterig og varieret kost. 

Fuldkorn er godt for sundheden, bl.a. fordi det er med til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Desuden mætter fuldkorn godt og er godt for fordøjelsen.

I fuldkornsprodukter som fx fuldkornspasta, rugbrød og fuldkornshvedemel er alle kornets dele bevaret, og derfor har fuldkornsprodukter en høj næringsværdi. En god hjælp til at finde vej til fuldkornsprodukter er at gå efter Fuldkornslogoet.

De officielle Kostråd anbefaler, at du spiser 90 g fuldkorn om dagen. Det svarer til fx en portion havregryn + en skive fuldkornsrugbrød + en lille portion fuldkornspasta.

Ved at vælge planteolier som fx raps- og olivenolie, i stedet for hårde fedtstoffer som fx smør, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Planteolier er også gode kilder til polyumættede fedtsyrer (omega-3 og omega-6 fedtsyrer). Desuden har de et lavere klimaaftryk end fx smør.

De officielle Kostråd anbefaler også, at der vælges magre mejeriprodukter som fx skummet-, mini-, eller kærnemælk, yoghurt med 1,5% fedt og oste med 17% fedt. Magre mejeriprodukter bidrager med færre kalorier end fede mejeriprodukter samtidig med, at de bidrager med vigtige mikronæringsstoffer bl.a. vitamin B2, vitamin B12, calcium og fosfor.

250-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når man spiser planterigt og varieret. Mængden afhænger af alderen.

Det anbefales desuden at bruge ost i maden eller som pålæg. Ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når man spiser planterigt og varieret. Mængden er mindre for børn. Hvis man ikke spiser ost, skal man i stedet for 20 g ost spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Hvis kosten ikke indeholder mælk eller mejeriprodukter, er det vigtigt, at andre fødevarer bidrager med calcium, fx grønne grøntsager, nødder og fuldkornsprodukter.

Når du begrænser dit indtag af det søde, salte og fede, er der plads til flere sunde fødevarer, som bidrager med vitaminer og mineraler. Slik, kage, pizza, chips osv. bidrager med mange kalorier og belaster også klimaet. De officielle Kostråd anbefaler derfor, at du skærer ned på dit indtag og derved gør noget godt for både din sundhed og for klimaet.

Hvor meget er der så plads til i en sund og varieret kost? Helt enkelt er der plads til højst 5 håndfulde om ugen.

Fødevarestyrelsens anbefaling om højst ‘5 håndfulde om ugen’ skal visualisere og skabe en simpel huskeregel for, hvor meget du har plads til af snacks og søde sager i løbet af en uge i en sund kost.

Fødevarestyrelsen har udarbejdet et materiale, der kan bruges i arbejdet med at formidle om sunde kostvaner, som en del af De officielle Kostråd – godt for både sundhed og klima. I materialet er der samlet en række fakta og faglige budskaber til brug for formidling om anbefalingen om højst ‘5 håndfulde om ugen’. Materialet kommunikerer både kvantitative og kvalitative budskaber om mængder og typer af snacks og søde sager.

find materialet, der er målrettet ernærings- og sundhedsprofessionelle

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt, og derfor anbefales det, at du indtager 1-1,5 liter væske om dagen, hvor både kaffe, te, mælk og juice tæller med.

De officielle Kostråd anbefaler, at du slukker tørsten i vand, og begrænser indtaget af alkohol og søde drikke som fx sodavand og saftevand, da de bidrager med mange kalorier og kan forårsage syreskader på tænderne. Desuden har søde drikke, alkohol, kaffe, te osv. et højere klimaaftryk end vand fra vandhanen.