Vegansk og vegetarisk kost
23. januar 2023
Det er blevet populært at skære ned på kødet, og nogle vælger helt at undgå alle former for animalske produkter. Der kan være forskellige grunde til at begrænse sit indtag af animalske fødevarer – det kan bl.a. være af dyreetiske, klimamæssige og/eller sundhedsmæssige grunde.
Vegetarisk og vegansk kost – hvad er forskellen?
Der er forskel på en vegetarisk og vegansk kost. Nedenfor kan du læse mere om forskellene.
En vegetarisk kost består primært af planteføde, dvs. frugter, grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder m.m. Vegetarer spiser som udgangspunkt ingen former for kød, fjerkræ, fisk eller skalddyr. Æg og mejeriprodukter er ofte at finde i kosten, dog er der forskellige retninger indenfor vegetarisk kost:
- Ovo-vegetarer supplerer kosten med æg
- Lakto-vegetarer supplerer kosten med mejeriprodukter
- Lakto-ovo-vegetarer supplerer kosten med æg og mejeriprodukter
- Pesco-vegetarer (pescetar) supplerer kosten med fisk
- Pollo-vegetarer (pollotar) supplerer kosten med kylling
- Semi-vegetar (flexitar) spiser overvejende vegetarisk, men supplerer kosten med kød
En vegansk kost består udelukkende af planteføde dvs. frugter, grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder m.m. Veganere spiser ingen former for kød, fisk, æg eller mejeriprodukter, og undgår også andre produkter fra dyr såsom honning, læder, pels, uld, mm.
Kostanbefalinger til vegetarer der spiser æg og mejeriprodukter
Vegetarer anbefales, at følge De officielle Kostråd så vidt muligt og skrue op for bælgfrugter og frø samt æg, ost og mejeriprodukter, hvis man er hhv. ovo- eller lakto-vegetar. Såfremt man ikke spiser fisk, anbefales det også at bruge olier og fødevarer som fx valnødder, chiafrø og rapsolie, der er rige på omega-3 fedtsyrer.
Læs mere om De officielle Kostråd her.
Konkrete mængder for bælgfrugter, frø, mælkeprodukter, ost og æg til børn og voksne kan ifølge Fødevarestyrelsen fx se således ud:
- 50 g bælgfrugter om dagen
- 1-2 spsk. frø om dagen
- 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og ½-1 skive ost om dagen eller 330 ml mager mælk eller mælkeprodukter, hvis dit barn ikke spiser ost
- 3-4 æg om ugen
- 125 g bælgfrugter om dagen
- 3 spsk. frø om dagen
- 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 30 g mager ost om dagen eller 400 ml mager mælk eller mælkeprodukter, hvis du ikke spiser ost. Du kan med fordel variere med magre og proteinrige mælkeprodukter som fx skyr et par gange om ugen
- 7 æg om ugen
- 150 g bælgfrugter om dagen
- 2 spsk. frø om dagen
- 300 ml mager mælk og mælkeprodukter og 30 g mager ost om dagen eller 450 ml mager mælk eller mælkeprodukter, hvis du ikke spiser ost. Du kan med fordel variere med magre og proteinrige mælkeprodukter som fx skyr et par gange om ugen
- 7 æg om ugen
Kostanbefalinger til veganere og vegetarer der spiser lidt æg og mejeriprodukter
Som veganer og vegetar er det vigtigt at spise varieret indenfor planteriget og tage de anbefalede kosttilskud. På den måde er man sikker på at få dækket kroppens behov for vitaminer og mineraler samt forebygge alvorlige mangelsygdomme.
Spis varieret og fyld tallerkenen med:
Grøntsager og frugter indeholder mange vitaminer, mineraler samt kostfibre, og det gælder især de grove grøntsager som fx spidskål og broccoli. Det er vigtigt at spise forskellige grøntsager, da de indeholder forskellige vitaminer og mineraler. Gulerødder indeholder bl.a. A-vitamin, spinat indeholder bl.a. B2-vitamin, calcium og jern, grønkål indeholder bl.a. A-vitamin og calcium, og rød peberfrugt indeholder især C-vitamin.
Bælgfrugter såsom hvide og sorte bønner, linser, kikærter og kidneybønner er gode kilder til protein, B-vitaminer, jern, calcium, magnesium, zink og fosfor. Det er vigtigt at tilberede bælgfrugter korrekt, og derfor anbefales det, at man følger anvisningen på produktet. Læs mere om tilberedning af bønner på Fødevarestyrelsens hjemmeside.
Kartofler, brød og kornprodukter (gryn, rugbrød, pasta, kartofler osv.) er gode kilder til bl.a. kostfibre, jern, zink og selen. Det anbefales at vælge fuldkornsprodukter, da de indeholder flere vitaminer og mineraler, så gå efter Fuldkornslogoet.
Brød kan være en god kilde til frø og derudover er sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner også gode valg. Når det kommer til nødder, er fx valnødder, mandler og jordnødder gode valg, men husk at variere mellem forskellige slags og hold igen med paranødder og pistacienødder. Nødder bidrager bl.a. med zink og selen.
Rapsolie, chiafrø og valnødder er gode kilder til omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA). Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier, men rapsolie må gerne udgøre ca. halvdelen af de olier man bruger. Undgå for store mængder hørfrøolie.
Anbefalede kosttilskud til veganere
Veganere anbefales at tage kosttilskud, som sammen med en varieret kost dækker kroppens behov for essentielle vitaminer og mineraler. Kosttilskuddene, der anbefales til veganere, kan også være relevante for folk, der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter.
- 10 mg D-vitamin dagligt i vinterhalvåret (oktober til april)
- 2 mg B12-vitamin dagligt
Det kan også være en god idé at tage et tilskud af jod, selen, jern, calcium, A-vitamin, B2-vitamin og zink, hvis man er i tvivl om, hvorvidt man får dækket sit behov.
Det anbefales, at børn fra 2 år tager børnevitamintabletter, der indeholder:
- 10 mg D-vitamin anbefalet daglig dosis
- B12-vitamin
- 0,8 mg pr. anbefalet daglig dosis til børn fra 2-5 år
- 1,3 mg pr. anbefalet daglig dosis til børn fra 6-9 år
- 2 mg pr. anbefalet daglig dosis til børn fra 10 år
- Calcium
- 500 mg pr. anbefalet daglig dosis til børn fra 2-9 år
- 750 mg pr. anbefalet daglig dosis til børn fra 10 år
Vegetarisk og vegansk kost til børn under 2 år
Sundhedsstyrelsen anbefaler ikke, at spædbørn og småbørn under 2 år spiser vegansk, da det kan være meget vanskeligt at opfylde barnets ernæringsbehov med denne kostform. En vegetarkost er dog uproblematisk, hvis kosten er varieret og indeholder æg og mejeriprodukter.
Hvis forældre vælger at ernære deres barn vegetarisk eller vegansk, er det vigtigt at tilegne sig god viden om fødevarer og næringsstoffer og evt. søge vejledning hos ens sundhedsplejerske eller hos en diætist. Jo flere fødevarer, der udelukkes fra barnets kost, jo større er risikoen for, at barnet kommer til at mangle vigtige næringsstoffer, og det kan gå ud over barnets udvikling.
Børn, der ernæres vegansk eller vegetarisk, skal ammes eller have modermælkserstatning i min. 2 år. Mødre, der helt undlader eller kun spiser lidt mejeriprodukter og æg, anbefales at tage et tilskud B12-vitamin under graviditeten og amningen. Forældre, som ikke ønsker at give deres barn modermælkserstatning baseret på animalsk protein, kan i stedet vælge at bruge et produkt, der er baseret på sojaprotein.
FAQ
En vegetarisk kost består primært af planteføde dvs. frugter, grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder m.m. Vegetarer spiser som udgangspunkt ingen former for kød, fjerkræ, fisk eller skalddyr. Æg og mejeriprodukter er dog ofte at finde i kosten.
En vegansk kost består udelukkende af planteføde dvs. frugter, grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder m.m. Veganere spiser ingen former for kød, fisk, æg eller mejeriprodukter, og undgår også andre produkter fra dyr såsom honning, læder, pels, uld, m.m.
Veganere anbefales at tage kosttilskud, som sammen med en varieret kost dækker kroppens behov for essentielle vitaminer og mineraler.
Anbefalinger til voksne er
- 10 mg D-vitamin dagligt i vinterhalvåret (oktober til april)
- 2 mg B12-vitamin dagligt
Det kan også være en god idé at tage et tilskud af jod, selen, jern, calcium, A-vitamin, B2-vitamin og zink, hvis man er i tvivl om, hvorvidt man får dækket sit behov.
Sundhedsstyrelsen anbefaler ikke, at spædbørn og småbørn under 2 år spiser vegansk, da det kan være meget vanskeligt at opfylde barnets ernæringsbehov med denne kostform. En vegetarkost er dog uproblematisk, hvis kosten er varieret og indeholder æg og mejeriprodukter.
Links til mere viden:
Læs mere om mad og kostanbefalinger til børn i pjecen 'Mad til Børn'
Læs Sundhedsstyrelsens publikation 'Mad til små - fra mælk til familiens mad' her.
Gennemgående kilde til artiklens indhold er Fødevarestyrelsen med deres supplerende råd og anbefalinger til vegetarer og veganere.
Læs mere om kostanbefalinger her...
De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR)
De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) er råd og anbefalinger til en sund og nærende kost, samt fysisk aktivitet. Her kan du læse mere om anbefalingerne.
De officielle Kostråd
Her kan du læse mere om De officielle Kostråd, som Fødevarestyrelsen står bag. Hvad er de 7 overordnede råd og hvem gælder de for? Få svar på spørgsmålene her.
Børn og unge
På siderne her har vi samlet aktuelle mad- og ernæringsemner til børn fra 4 mdr., til de større børn i skolealderen og unge teenagers.
Ældre 70+ år
Bliv klogere på kostanbefalinger til ældre over 70 år. Du kan bl.a. få viden om de anbefalede kosttilskud samt anbefalinger om søde sager og underernæring.
Gravide og ammende
Læs med, når vi går i dybden med kostanbefalinger til gravide og ammende. Bliv klogere på de anbefalede kosttilskud, og hvad man som gravid skal undgå at spise.
Måske du også er interesseret i...
De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR)
De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) er råd og anbefalinger til en sund og nærende kost, samt fysisk aktivitet. Her kan du læse mere om anbefalingerne.
De officielle Kostråd
Her kan du læse mere om De officielle Kostråd, som Fødevarestyrelsen står bag. Hvad er de 7 overordnede råd og hvem gælder de for? Få svar på spørgsmålene her.
Børn og unge
På siderne her har vi samlet aktuelle mad- og ernæringsemner til børn fra 4 mdr., til de større børn i skolealderen og unge teenagers.
Ældre 70+ år
Bliv klogere på kostanbefalinger til ældre over 70 år. Du kan bl.a. få viden om de anbefalede kosttilskud samt anbefalinger om søde sager og underernæring.
Gravide og ammende
Læs med, når vi går i dybden med kostanbefalinger til gravide og ammende. Bliv klogere på de anbefalede kosttilskud, og hvad man som gravid skal undgå at spise.