Kostens proteinkvalitet får stigende betydning for flere i fremtiden

I takt med at kosten bliver mere plantebaseret, vil viden om og kendskab til proteinkvalitet få stigende betydning for at sikre, at kvaliteten i måltiderne er god nok til at vedligeholde kroppens funktioner.

De danske fødevaremyndigheder anbefaler en varieret kost med passende balance mellem protein, fedt og kulhydrat. Proteiner er kroppens byggesten og har mange forskellige og vigtige funktioner i kroppen. De fleste danskere får nok protein, ifølge Danskernes kostvaneundersøgelser. Behovet for protein dækkes ved at spise varieret, og det er nemt at få tilstrækkeligt med protein, når kosten også indeholder animalske fødevarer. I overgangen til en mere plantebaseret kost kan der imidlertid være store forskelle i proteinindholdet, og ikke mindst i proteinkvaliteten i de fødevarer, som spises. Derfor er det nærliggende, at ernæringsforskning holder sig opdateret på viden om proteinkvalitet i forskellige fødevarer.

Hvad er proteiner?

Ligesom der findes forskellige typer af kulhydrater og fedtsyrer findes der også mange forskellige proteiner. Proteiner består af lange kæder af aminosyrer. Rækkefølgen og typen af aminosyrer er afgørende for hvilken funktion og egenskab proteinet har.

Aminosyrer – essentielle eller ej?

Nogle aminosyrer kan vi ikke danne selv. De må tilføres gennem kosten. Disse kaldes essentielle aminosyrer, og dem er der 8 eller 9 af, afhængig af om man vurderer at histamin er essentiel eller ej. De resterende 11-12 aminosyrer kan vi selv danne, og dem kalder vi ikke-essentielle aminosyrer¹.

Proteinanbefalinger

Ifølge kostanbefalingerne anbefales det, at 10-20% af energien i kosten kommer fra proteiner. Ældre personer over 65 år har brug for mere protein og anbefales et indtag på 15-20% af energien. Da vil behovet for essentielle aminosyrer være dækket for de flestes vedkommende.

Proteinkvalitet

Proteiner findes i mange forskellige fødevarer, men kvaliteten af proteinerne kan variere betydeligt. Proteinkvaliteten er afhængig af mængden, sammensætningen og biotilgængeligheden af de forskellige aminosyrer¹.

Biotilgængelighed omfatter tre forskellige faktorer i maden, som kan påvirke udnyttelsen af aminosyrerne:

1. Fordøjelighed: Som beskriver absorption eller optagelsen af aminosyrer. Den er generelt 50-70% for planteproteiner og 70-90% for animalske proteiner.²
2. Udnyttelse: I hvilken grad en aminosyre bliver optaget i en form som kroppen kan udnytte, hvis den i det hele taget bliver optaget gennem tarmen.
3. Anti-næringsstoffer: Det er en gruppe af stoffer i maden, som hæmmer optagelsen eller udnyttelsen af næringsstoffer som fx aminosyrer

Indholdet og sammensætningen af essentielle aminosyrer er generelt bedre i animalske fødevarer end i vegetabilske. Animalske proteiner har også en høj biotilgængelighed og derfor generelt højere proteinkvalitet. Af vegetabilske produkter er kornprodukter, bælgplanter og nødder gode proteinkilder. Disse har hver især en lavere proteinkvalitet end de enkelte kilder til animalsk protein, fordi de enkelte essentielle aminosyrer her findes i begrænsede mængder, og fordi planterne indeholder anti-næringsstoffer som fx phytinsyre, der kan hindre optagelsen. Men ved at kombinere fx korn og bælgplanter i samme måltid kan der opnås en højere proteinkvalitet.

En mere eller helt plantebaseret kost stiller således større krav til kendskabet til de forskellige kilder til aminosyrer, og hvordan man kan sammensætte forskellige fødevarer for at opnå den bedst mulige proteinkvalitet.

Viden om proteinkvalitet får i stigende grad betydning for kvaliteten af måltiderne, som de bliver mere plantebaserede. Og det er en opgave, at få borgere som overvejende spiser plantebaseret til at sætte sig ind i denne problematik.

Begrænsende aminosyrer

De begrænsende aminosyrer er nogle særligt vigtige essentielle aminosyrer, som skal være til stede i bestemte mængder for at vi kan udnytte de andre aminosyrer, der måtte være i et måltid.

Figuren nedenfor giver en oversigt over de begrænsende, de essentielle og de ikke-essentielle aminosyrer.

For særligt sårbare grupper vil fokus på de begrænsende aminosyrer være vigtig. For ældre og svage kan de fire begrænsende aminosyrer være af særlig diætetisk betydning, blandt andet for bevaring af muskelmasse og forebyggelse af sarkopeni. Også anabolic resistance, altså reduceret evne til at ”tænde” for proteinsyntesen i forbindelse med ernæring eller andre vævsopbyggende stimuli, ses hos ældre og svage. Mekanismerne bag anabolic resistance er ikke afdækket, men det er vist, at ca. 0,24 g protein pr. kg. kropsvægt i et måltid er nok til maksimal aktivering af proteinsyntese hos raske, unge mennesker. Hos raske ældre (70-80-årige) er denne er 0,4 g protein pr. kg. kropsvægt. Flere daglige måltider med tilstrækkeligt protein er med til at bevare muskelmassen^{3, 4, 5}.

Lysin – en begrænsende aminosyre

Behovet for lysin er for en voksen person på 70 kg ca. 2100 mg pr. dag. Figuren nedenfor viser, hvor meget lysin der er i forskellige fødevarer^6,7. Den illustrerer også, at en varieret kost øger chancerne for at dække behovet for lysin. Endeligt viser figuren det betydelige bidrag fra de animalske fødevarer, samt hvilke mængder af de forskellige fødevarer, der må indtages af en voksen person på 70 kg for at få dækket behovet i løbet af en dag.