Aminosyreprofiler i 32 forskellige fødevarer

Når kosten anbefales at være mere grøn, skal der fokus på de essentielle aminosyrer. Derfor har vi kigget nærmere på 32 forskellige fødevarer, der hver især bidrager, eller siges at bidrage, med protein i kosten. Da der endnu ikke findes et gangbart værktøj, der kan beregne proteinkvaliteten, vil vi her præsentere en samlet oversigt over en række fødevarers aminosyreprofiler, både set ud fra behov og ifølge fordelingsnøglen. Du kan bruge arket til at få indsigt i, hvordan forskellige proteinkilder kan sammensættes med henblik på optimering af aminosyreprofil.

Download arket her

Proteinkvaliteten er essentiel for optimale kropsfunktioner

En høj proteinkvalitet i en fødevare er et udtryk for, at fødevaren indeholder de aminosyrer, som vi har brug for i vores proteinstofskifte − den proces i kroppen, hvor muskler og andet væv hele tiden nedbrydes og genopbygges. Processen kan kun køre, hvis de essentielle aminosyrer er til stede i tilstrækkelig mængde og på de tidspunkter, hvor kroppen har brug for dem. Men, det er ikke alene mængden af aminosyrer, der betyder noget. Kvaliteten afhænger også af, hvor meget af proteinet du kan optage fra fødevaren. Det kaldes proteinets fordøjelighed.

Læs mere om måling af proteinkvalitet - DIAAS og PDCASS

Overordnet set har animalske fødevarer en højere proteinkvalitet end de vegetabilske fødevarer. Det skyldes, at de både har en optimal aminosyreprofil og en bedre fordøjelighed for os mennesker. Animalske proteiner har generelt en DIAAS score på omkring 100, mens plantebaserede proteiner med ganske få undtagelser scorer mellem 30-80.

De animalske proteinkilder (kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg) indeholder alle livsnødvendige aminosyrer i en god sammensætning – også kaldet høj biologisk værdi. De vegetabilske proteinkilder (linser, ærter, bønner, nødder og kornprodukter) har lavere biologisk værdi. Kød er en god kilde til forskellige vitaminer og mineraler som B-vitaminer, fosfor, jern, zink og selen. Kød er også en god kilde til protein. 

Læs mere om indhold af protein i fødevarer

Arkets første sektion viser 28 g protein på hver tallerken

I arkets første sektion skitseres forholdet i mængder og energi for at få den samme mængde protein – uden at tage hensyn til proteinkvalitet. Som det fremgår af arket, er der stor forskel på, hvor meget man skal spise for at få 28 g protein fra de forskellige fødevarer. Der skal fx kun spises 128 g minutkotelet, men 1,5 kg grønne bønner eller 389 g kikærter, for at få 28 g protein. Der er også stor forskel i energiindholdet i mængden, der bidrager til at opnå 28 g protein. Fx får man 737 kJ ved minutkoteletten, 1857 kJ ved de grønne bønner og 1844 kJ ved at spise den mængde kikærter, som giver 28 g protein. Desuden finder du en indikation af prisen for den mængde af fødevaren, der giver et proteinindtag på 28 g.

Se også vores "Vidste du at..."-ark, der viser 28 g protein på hver tallerken

Arkets sektion to og tre viser aminosyreprofiler i hver fødevare

I anden sektion fremgår aminosyrebidraget i de enkelte fødevarer. Her vises aminosyreindholdet af fødevaren i mg per gram protein af den enkelte fødevare. For at visualisere aminosyrekvaliteten og hvilke aminosyrer, der er de begrænsende bruges farver. De mest begrænsende aminosyrer (dvs. har den laveste dækning af aminosyren i forhold til fordelingsnøglen) der ligger over 100% (dvs. den begrænsende aminosyre er fuldt ud dækket ved denne fødevare) er markeret med grøn. Den mest begrænsende aminosyre, der ligger under 100 % er markeret med brun.

Læs mere om aminosyrer her

I sektion tre er mængden af aminosyrer, der ikke møder fordelingsnøglen markeret med beige. Det ses, at alle animalske fødevarer har en komplet aminosyreprofil, mens samme gør sig gældende for få af de vegetabilske. Samtidig fås et hurtigt overblik over, hvilke råvarer der så kan kombineres for at få en komplet aminosyreprofil.

Se på hele måltider

Det er vigtigt at se på hele måltidet, og ikke kun på den enkelte fødevare. Måltidet kan sammensættes sådan, at de supplerer hinandens aminosyreindhold, og dermed opnå, sammen at få en komplet aminosyreprofil med nok af alle de livsnødvendige aminosyrer. Er man glad for vegetabilske produkter som fx linser, bønner, ærter, kikærter m.fl. skal der ikke suppleres med specielt meget for at måltidet får en komplet aminosyreprofil.

Det har ikke været muligt at koble fordøjelighed til dette ark. Derfor vil det være sandsynligt, at mængden af essentielle aminosyrer skal være større for at være tilstrækkelig, når der ikke kombineres med animalske kilder til protein. Vegetabilske kilder til protein indeholder ofte antinæringsstoffer, som hæmmer optagelsen af protein.