Proteinbehov og anbefalinger
20. december 2023
Der er international konsensus om, at raske mennesker i gennemsnit har et dagligt behov på 0,83 g protein pr. kg kropsvægt til opbygning og vedligehold. Det svarer til ca. 58 g protein dagligt for en person, der vejer 70 kg.
|
Kilde |
Protein |
Kommentar |
|
NNR 2023 |
10-20 E% |
Planlægningsnorm 15 E% |
|
FAO/WHO/UNU |
0,83 g/kg/dag |
|
|
DANSDA 2011-2013 |
16 E% |
Gennemsnitlig indtagelse i Danmark |
E% = energiprocent
Det anbefalede minimumsindtag af proteiner iflg. WHO og NNR og FVST giver dog et varierende billede af, hvor meget protein der egentlig er behov for i kosten. WHO anbefaler et dagligt indtag af proteiner baseret på personens vægt. Indtaget er udtrykt i gram pr. kilo kropsvægt. Det betyder f.eks., at en kvinde på 60 kg med et indtag på 8.400 kJ om dagen, skal have et dagligt proteinindtag på 0,83 g protein pr. kilo kropsvægt.
NNR, hvis udregninger tager udgangspunkt i den nordiske madkultur, og den danske Fødevarestyrelse, FVST anbefaler et dagligt indtag af proteiner anderledes end WHO. NNR og FVST anbefaler, at indtaget af proteiner skal måles som en procentdel af det totale energiindtag/kalorie-kilojouleindtag på 10-20 %.
Nedenfor vises eksempler på hvor meget protein nogle forskellige fødevarer indeholder. Tabellerne viser hvor meget man skal spise af de enkelte fødevarer for at få dækket sit daglige proteinbehov.
Anbefalinger udtrykt som energiprocent
Nordic Nutrition Recommendations (NNR) angiver proteinbehovet som en funktion af energibehovet. Et proteinindtag på mellem 10-20 E% anses som passende i nordisk madkultur. Intervallet afspejler, at individer har forskellige proteinbehov. 10-20 E% dækker dermed de fleste danskeres behov for aminosyrer afhængig af kostens kvalitet og alder. Det dækker både behovet hos folk med almindelige, dagligdags sports- og motionsaktiviteter og behovet hos dem, der spiser meget små portioner.
Når man derimod planlægger mad til grupper med meget lav energiindtagelse (under 6,5 MJ) er anbefalingen mindst 15 E% protein. Jo lavere energitrin for individet, desto større andel af protein (højere protein-energiprocent) skal der være til rådighed i maden. Derfor er det vigtigt at være bevidst om, hvor meget protein der er i maden og fra hvilke kilder. Læs mere om proteinkvalitet her.
Tabellen nedenfor viser, hvor mange gram protein, der svarer til et hhv. lavt og højt indtag ifølge planlægningsnorm for mænd og kvinder, i forskellige aldersgrupper med overvejende stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden (PAL 1,6).
Proteinanbefalinger udtrykt i gram pr. kilo kropsvægt
FN´s fødevare- og landbrugsorganisation, Verdens Sundhedsorganisation og United Nations University (FAO/WHO/UNU) angiver et populationsbaseret proteinbehov i g/kg/dag og anbefaler 0,83 g højkvalitetsprotein pr. kg kropsvægt. Det er beregnet ud fra et gennemsnitligt dagligt minimums proteinbehov på 0,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag, plus 2 standardafvigelser, så der er taget højde for de fleste individuelle variationer i kropssammensætning og behov. 10-20 E% svarer gennemsnitligt til omkring 1,1 g protein pr. kg kropsvægt, så der er altså en pæn ekstra margen på de nordiske anbefalinger.
Eksempel på beregning af proteinbehov
En mand på 80 kg: 80 kg x 0,83 g protein / kg kropsvægt = 66,4 g protein / dag
En kvinde på 65 kg: 65 kg x 0,83 g protein / kg kropsvægt = 54 g protein / dag
Begge personer i eksemplet får protein nok, når de får energi nok. Hvis de spiser for lidt mad, er 10 E% protein dog ikke nok til kvinden, samt 15 E% er heller ikke nok til manden i eksemplet. Muskler er lavet af protein. Protein er derfor det bedste til muskelopbygning. Hvis der spises meget store mængder protein samtidig med, at man er i kalorieunderskud, er det svært at opbygge muskler. Er man i kalorieunderskud, vil en større del af det protein, der skulle opbygge muskler blive forbrændt. For at øge muskelmassen er det vigtigt med tilstrækkeligt med kalorier fra en varieret kost. Energibehovet skal dermed være opfyldt, for at proteinerne udnyttes optimalt i kroppen, ellers bliver proteinerne brugt som energikilde.
Proteinanbefalinger ved forskellige behov
De fleste danskere får nok - eller rigeligt - protein i forhold til det anbefalede interval for indtag på 10-20 E%. Stort set ingen har et indtag under 10 E%, mens omkring 5 % har et proteinindhold i kosten over 20 E%.
Træning - 1,1 g protein pr. kg kropsvægt dækker behovet hos folk med almindelige dagligdags sports- og motionsaktiviteter, herunder almindelig styrketræning i et fitnesscenter. Spiser man mad nok til at dække sit energibehov, så får man nok protein.
Ældre - over 70 år er det anbefalede indtagsinterval indsnævret til 15-20 E% eller 1,2-1,5 g pr. kg kropsvægt. Blandt de 456 ældre over 65 år i DTU´s nationale kostundersøgelse fra 2011-13 har kosten et gennemsnitligt proteinindhold på 16 E% (ekskl. alkohol), og ca. 1⁄3 ligger under 15 E%.
Mange ældre bevæger sig mindre og har knap så stor appetit, som da de var yngre. Når man spiser mindre, får man mindre protein. Man risikerer derfor at få for lidt protein til at kunne vedligeholde sin muskelmasse. Proteinindholdet i maden skal dermed være lidt højere, end det behøvede at være tidligere.
Børn - skal ikke have ekstra protein. Kun 1% af danske børn får mindre protein end anbefalet. Børn under 1 år kan endda få for meget, da nyrerne ikke er fuldt udviklet til at udskille affaldsprodukter hurtigt nok. Ligesom der kan være risiko for overvægt i barndommen og ungdommen, hvis barnet konsekvent indtager for meget protein, inden det fylder 2 år.
Læs mere om at få for lidt protein eller for meget protein.
Kilder:
Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981
ENERGY AND PROTEIN REQUIREMENTS: PAST WORK AND FUTURE PROSPECTS AT THE INTERNATIONAL LEVEL. By J. Périssé, ESN, Rome
WHO. Protein and amino acids requirement in human nutrition: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation.: World Health Organization 2007 Report No.: 935
Nordic Nutrition Recommendations, 2023
DTU, Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
FRIDA.fooddata.dk, december 2023
Bidstrup, Blem, et al, Fysiologibogen. Århus: Nucleus: 2013
Læs mere om protein her...
Indhold af protein i fødevarer
Her kan du se en tabel over proteinindhold i forskellige fødevarer.
Hvor får danskerne protein fra?
Hvor får danskerne deres protein fra i kosten? Hvilke fødevaregrupper bidrager med mest protein? Læs mere her.
For lidt protein?
Proteinbehovet er forskelligt fra person til person. Kan man få for lidt protein? Og i så fald - hvad så?
For meget protein?
Flere vælger at indtage ekstra protein - både gennem kost og gennem proteintilskud. Men kan man få for meget protein? Og hvem bør undgå dette?
Proteiner og mæthed
Proteiner er et af de mest mættende makronæringsstoffer. Den proteininducerede mæthed er varierende og afhænger af flere faktorer. Læs mere her.
Aminosyrer
Aminosyrer deles op i essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, og de er proteiners byggesten. Læs mere her.
Proteinkvalitet og -fordøjelighed
Ikke alle proteintyper er ens. Hvorvidt kroppen kan udnytte proteinet optimalt, afgøres af madens indholdet af essentielle aminosyrer og fordøjelighed.
Måling af proteinkvalitet - DIAAS og PDCAAS
Læs om den nye metode til vurdering af proteinkvalitet. DIAAS erstatter PDCAAS metoden og anbefales af en ekspertgruppe fra FAO.
Animalske eller vegetabilske proteiner - er der forskel?
Her kan du dykke ned i emnet proteinkvalitet. Er der forskel på animalske og vegetabilske proteinkilder? Læs mere her.
Proteinernes biotilgængelighed og anti-næringsstoffer
Læs om proteinernes biotilgængelighed, og hvad der er årsag til variation i biotilgængelighed.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Mikronæringsstoffer
Her kan du læse om de mange vitaminer og mineraler, vi får gennem kosten. Hvilken funktion har de, og hvad er det anbefalede daglige indtag?
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.