Mættede fedtsyrer

Kroppen bruger mættet fedt (SFA) i nogle fysiologiske og strukturelle funktioner, og kroppen er selv i stand til at danne SFA af acatat. SFA har ingen dobbeltbindinger, og kulstofkæden er cis-forbundet, med mindre der er tale om transfedt.

Anbefaling – og danskernes faktiske indtag af mættet fedt

  SFA, E%  TFA, E%  MUFA, E%  PUFA, E% 
NNR 2012 

Max 10

 Så lav som muligt 10–15  5–10
DK 2011-13
14  0,5
13 5,5

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012
Kilde: DTU, Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Danskernes gennemsnitlige indtag af mættede fedtsyrer ligger 50 % over anbefalingerne, og kun ca. 3 % af befolkningen overholder anbefalingen på max 10 E%. For at følge de officielle anbefalinger skal forbruget af fedt generelt reduceres, og forbruget SFA reduceres til fordel for MUFA og PUFA.

Hvor får vi det mættede fedt fra?

 

I figuren ovenfor ses danskernes kilder til det mættede fedt. Tallene kommer fra 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' 

Gruppen 'Mælk' 

Omfatter såvel drikkemælk, mælkeprodukter samt fløder og syrnede flødeprodukter. DTU Fødevareinstituttet kan ikke levere en opsplitning af data på de forskellige grupper, men da 61% af drikkemælken er skummet mælk og minimælk (max 0,5% fedt) og yderligere 24% udgøres af letmælk (1,5 % fedt) giver almindelige og syrnede fløder langt største del af bidraget til fedt i den gruppe, man har valgt at kalde ”mælk og mælkeprodukter”. 

Gruppen 'Fedtstoffer' 

Smørfedt udgør skønsmæssigt halvdelen, således at i alt omkring 50% af det mættede fedt danskerne får, kommer fra mejeriprodukter. 
Kød bidrager med 20% af det mættede fedt i den danske kost 
Ost alene bidrager med 15% 
Brød (+ kager) samt slik bidrager med 10% 

Næringsrige animalske fødevarer

Det er næsten uundgåeligt at skære ned på fede mejeriprodukter og fedt kød, hvis man vil følge næringsstofanbefalingerne for mættet fedt. Men f.eks. oksekød med 5-10% fedt har et højt indhold af protein, niacin, B12 og zink, og er en god kilde til kalium og jern. Ost 30+ har et højt indhold af protein, niacin, folat, B12 calcium, fosfor og zink og er desuden en kilde til A-vitamin, B2 og selen. Derfor er det vigtigt kun at skære ned på de fedeste produkter og huske, at de magere udgaver er væsentlige elementer i kosten.

Gennemsnitsindtagelsen af mættet fedt er 14 E%, og dækker over utallige indtagelsesniveauer fra forskellige kostmønstre. Den enkelte persons præferencer må selvfølgelig være udgangspunktet for at justere fedtindtagelsen på en realistisk måde. En storforbruger af stegemargarine får ikke meget ud af at spare på osten, og en der elsker spegepølse vil måske foretrække at droppe smørret og spise rygeost i stedet for camembert. Det er nemlig ikke nødvendigt at droppe alt det mættede fedt. Man kan vælge sin nydelse inden for de anbefalede rammer. Men med gennemsnitligt 40% over anbefalingen for mættet fedt må der skæres i danskernes forbrug – mindre for nogle og mere for andre. 

Brødgruppen og gruppen 'sukker og slik' bidrager med tilsammen 10% af det mættede fedt. Kager, chokolade og karamel er stort set tomme kalorier. Med deres høje sukkerindhold synes disse tomme kalorier at være et selvskrevet førstevalg for at reducere mættet fedt i kosten. Men igen, man må tage udgangspunkt i den enkeltes kostvaner, og justere et eventuelt overforbrug der hvor det batter mest, og på en måde så man fortsat kan nyde at spise.

Hvor meget mættet fedt har du plads til?

Indtaget af mættet fedt ligger i dag på gennemsnitligt 42 g for mænd og gennemsnitligt 32 g for kvinder. 10 E% mættet fedt svarer til flere gram jo større energiforbrug man har. 

Tabellen nedenfor viser tydeligt at højere aktivitet (og kropsmasse) vil give plads til mere mættet fedt indenfor anbefalingerne, så der ikke er grund til at begrænse alle produkter maksimalt. 

Hvem?

Energibehov KJ 

Total fedt g (30 E%)

Mættet fedt g (10 E%) 

Børn

 

 

4.000

30

11

 

 

5.000

40

13

 

 

6.000

45

16

Kvinder
 

 

7.000

55

18

Mænd

8.000

65

21

9.000

70

24

10.000

80

26

 

11.000

85

29

12.000

95

32

13.000

105

34

14.000

110

37

Spar fedt med mager mælk og mager ost

Fedtindhold 1/2 liter mælk

Totalfedt i gram Mættet fedt i gram
Sødmælk 17,5 11,7
Letmælk 7,5 5,5
Minimælk 2,5 1,5
Skummetmælk 0,5 0,3

Fedtindhold i 25 g ost

Totalfedt i gram Mættet fedt i gram
Ost 45+ 6,5 4,5
Ost 30+

4,0

2,6
Ost 20+ 2,8

1,8

Ost 10+ 1,5 0,9
10 g smør 8,1 5,2

Klik her for flere eksempler på indhold af mættede fedtsyrer i forskellige fødevarer.

Links til mere viden:

Dietary Guidelines for Americans 2010
Nordic Nutrition Recommendations 2012
DTU Fødevareinstitutet - Danskernes Kostvaner 2011-2013