Calcium
22. september 2025
Næsten al kroppens calcium findes i knogler og tænder, mens en lille smule findes frit i plasma. Denne frie mængde calcium har forskellige funktioner. Det indgår i nervetransmissioner, ved enzymatiske reaktioner, har betydning for blodets evne til at størkne og er essentielt for at musklerne kan arbejde. Knoglerne nedbrydes og opbygges kontinuerligt, hvilket betyder, at calcium hele tiden bliver udskiftet/fornyet.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af calcium.
Kvinder |
Mænd |
|
Børn 1-3 år |
450 mg |
450 mg |
Børn 4-6 år |
800 mg |
800 mg |
Børn 7-10 år |
800 mg |
800 mg |
11-14 år |
1150 mg |
1150 mg |
15-17 år |
1150 mg |
1150 mg |
18-24 år |
1000 mg |
1000 mg |
25-50 år |
950 mg |
950 mg |
51-70 år |
950 mg |
950 mg |
> 70 år |
950 mg |
950 mg |
Gravide |
950 mg |
|
Ammende |
950 mg |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023
Danskerne får gennemsnitligt 1.111 mg calcium pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 1038 mg calcium pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 1188 mg calcium pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Da mælk og mejeriprodukter er den største enkeltkilde til calcium i danskernes kost, vil fravalg af disse produkter indebære en risiko, især for børn og for de voksne, der ikke spiser så mange grøntsager.
Desuden peger forskningen på, at calcium fra plantebaserede kilder, kan have lavere biotilgængelighed og dermed lavere optag i kroppen. Derfor skal man være ekstra opmærksom på sufficient calciumindtag hos personer, der udelukkende spiser efter en plantebaseret kost.
Calcium er vigtigt for at vedligeholde knoglesundheden hele livet igennem, og især hos kvinder efter overgangsalderen, er det essentielt at få nok calcium til at vedligeholde knogler og mindske risikoen for knogleskørhed (osteoporose).
Sunde knogler hele livet
Hvis du vil vide mere om, hvordan
du kan holde dine knogler sunde hele
livet, kan du downloade eller bestille
brochuren Sunde knogler hele livet gratis.
For meget og for lidt calcium
Ca. 60 % af danskernes calciumtilførsel kommer fra mælk, mælkeprodukter og ost. ½ liter mælk tilfører 600 mg calcium. Drikker man ikke mælk, skal ca. 300 mg erstattes fra øvrig mad eller calciumtilskud, da en god og varieret kost uden mejeriprodukter giver ca. 300 mg calcium.
Børns kost kan ikke tilrettelægges, så calciumbehovet dækkes via maden, når mælk/mælkeprodukter udelades.
Man skal have stor ernæringsindsigt, lyst til at fravige de gængse danske kostvaner samt forståelse for behovet for kontinuitet i forsyningen for at dække voksnes calciumbehov via maden.
Calcium og D-vitamin
For at sikre høj calciumstatus, er det vigtigt at have viden om, at D-vitamin og calcium hænger tæt sammen. D-vitamin fremmer optagelsen af calcium fra den øverste del af tyndtarmen. For at kunne optage optimale mængder calcium fra kosten, er det derfor hensigtsmæssigt at have et tilstrækkeligt højt indtag af D-vitamin i kosten. Du kan læse mere om D-vitamin her.
Kilder og biotilgængelighed
Ifølge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne calcium fra:
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
Absorption af calcium påvirkes af andre stoffer i fødevarerne. I vegetabilske produkter forekommer stoffer som fytat (fx bønner, korn) og oxalat (fx rabarber, spinat), som er stærke calciumbindere. Calciumfytat og calciumoxalat spaltes stort set ikke, og calcium i denne form absorberes derfor stort set ikke i tarmkanalen. En direkte sammenligning af forskelligt calciumindhold fra en levnedsmiddeltabel vil være misvisende, da biotilgængeligheden er vidt forskellig. Fx optages 5 % af calcium fra spinat, ca. 32 % fra mælk og ca. 59 % fra grønkål.
Du kan læse mere om biotilgængelighed af calcium i dette studie.
Calcium er varmestabilt og forbliver i mælken uanset fedtindhold. Calcium er bundet til proteinet casein, så ost har et højt calciumindhold, mens valle og myseost, som er baseret på valle, har et lavere calciumindhold.
Eksempler på calcium i forskellige fødevarer
|
Indhold af calcium pr. 100 g |
Ost, fast, 30+ |
733 mg |
Sardin i olie, konserves |
420 mg |
Ymer, naturel |
197 mg |
Minimælk, 0,5 % |
124 mg |
Rejer, kogt |
115 mg |
Æg, hele, rå |
40 mg |
Laks, rå |
20 mg |
|
Indhold af calcium pr. 100 g |
Mandel, rå |
256 mg |
Grønkål, rå |
219 mg |
Spinat, rå |
129 mg |
Tofu |
128 mg |
Oliven, grønne, konserves |
120 mg |
Brune bønner, tørrede |
77 mg |
Havregryn |
53 mg |
Hvidkål, rå |
51 mg |
Broccoli, rå |
44 mg |
Rugbrød, fuldkorn |
28 mg |
Blomkål, rå |
25 mg |
Agurk, rå |
21 mg |
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023
Pr. 100 g |
Indhold af calcium |
% optages |
Tilgængeligt calcium |
Spinat |
130 mg |
5 |
6,5 mg |
Minimælk |
124 mg |
32 |
39,7 mg |
Grønkål |
210 mg |
59 |
123,9 mg |
Tilgængeligt calcium i eksempler på daglige portionsstørrelser
1 dagsportion |
Tilgængeligt calcium |
|
Spinat |
150 g |
10 mg |
Minimælk |
400 g |
159 mg |
Grønkål |
150 g |
110 mg |
Se vores plakat om calcium, der viser, hvor meget man skal spise af forskellige fødevarer for at få samme mængde calcium, som man får ved at drikke et glas mælk.
Læs om andre mineraler her...
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.