Folat/folsyre

Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Folinsyre er nødvendig for omsætningen af en række aminosyrer samt ved dannelse ad puriner, som indgår i RNA og DNA. Desuden er folinsyre nødvendig for produktionen af røde blodlegemer og normal celledeling i kroppen.

Hvordan bliver behovet dækket?

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

 

Børn 2-5 år

Børn 6-9 år

10-13 år

14-17 år

18-74 år

> 75 år

Kvinder 

80 µg

130 µg

200 µg

300 µg

300/400*µg 

300 µg

Mænd 

200 µg

300 µg

300 µg

300 µg

* Gælder for kvinder i den fødedygtige alder

Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag af folat. Mindste niveau for indtagelse er 100 µg for både kvinder og mænd. Gravide opfordres til at tage et dagligt tilskud på 400 µg folat fra de planlægger at blive gravide til 12 uger ind i graviditeten. Det skyldes, at folat-tilskud nedsætter risikoen for, at barnet fødes med neuralrørsdefekt.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

I gennemsnit får danskerne 333 µg folat pr. dag. Mænd får 353 µg, mens kvinder får 313 µg. Det betyder, at 50 % opnår den anbefalet mængde folat. Under 1 % får mindre end det mindste niveau for indtagelse.

Risikogrupper
Det er meget vigtigt, at gravide kvinder får nok folat, da fostret ellers kan tage skade. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor folat-tilskud ved planlægning af graviditet og i de første 3 måneder af graviditeten.

For meget og for lidt folat
66 % af folat-forsyningen kommer fra vegetabilske produkter, 14 % fra mejeriprodukter og 11 % fra kød, fjerkræ, fisk og æg. En vegetarisk kost burde ikke kompromittere kostens indhold af folat, hvis de animalske produkter der fjernes, bliver erstattet af et varieret udvalg af friske grøntsager - især bladgrønt.

Kilder og biotilgængelighed

Kilder
Folat findes i næsten alle fødevarer, men mængden er særlig høj i bælgfrugter, grønne grønsager og lever. Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne folat fra:



Biotilgængelighed/absorption
40-70 % af den mængde folat, man spiser, bliver absorberet.

Vitamintab
Holdbarheden af folat er dårlig, og ved opbevaring af fødevarer falder indholdet hurtigt. Desuden nedbrydes vitaminet af vand, sollys og varme. Ved almindelig tilberedning af kød, fisk og grøntsager ses et tab på 30-40 % af det oprindelige indhold af folat. Hvis man kun bruger små mængder vand i madlavningen og varmer i kort tid, fx med damp eller mikrobølger, vil tabet være betydelig mindre end ved traditionelle tilberedningsmetoder. Hvis produktet har et højt indhold af C-vitamin vil dette reducere nedbrydningen af folat under tilberedningen.

Eksempler på folat i forskellige fødevarer

Animalske produkter Indhold af folat pr. 100 g
Kyllingelever

2700 µg

Kalvelever 

1701 µg

Svinelever

1000 µg

Leverpostej 

170 µg

Brie, 45+

91 µg

Ost 30+ 

60 µg

Andebryst 

48 µg

Musling

42 µg

Æg 

21 µg

Minimælk 

6 µg

Vegetabilske produkter   
Broccoli 

239 µg

Spinat 

220 µg

Kikærter, tørrede

180 µg

Persillerod 

180 µg

Blomkål 

165 µg

Grønne asparges  

150 µg

Jordbær 

117 µg

Hovedsalat 

83 µg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata