Vi bruger Cookies

Ved at benytte www.ernaeringsfokus.dk accepterer du, at der anvendes cookies. Vi anvender cookies for at forbedre brugervenligheden og til webstatistik.Du kan her læse mere om vores cookiepolitik.

Jern

Jern indgår i de røde blodlegemer, der fører ilt rundt i kroppen, og i muskelcellernes myoglobin, der binder ilt. Jern er derudover en vigtig bestanddel af mange enzymer, der flytter ilt til forskellige funktioner i f.eks. leveren, hjernen og endokrine organer. Jern lagres i lever, knoglemarv og milt.

Hvordan bliver behovet dækket?

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

 

Børn 2-5 år 

Børn 6-9 år 

10-13 år 

14-17 år

18-30 år 

31-60 år

61-74 år

> 75 år 

Kvinder

8 mg

9 mg

11 mg  

15 mg*

15 mg* 

15/9** mg

9 mg

9 mg

Mænd 

11 mg 

11 mg

9 mg 

9 mg

9 mg

9 mg

* Anbefalet indtag for ikke-menstruerende kvinder er 9 mg pr. dag
** Menstruationsblødninger og deraf følgende jerntab kan variere meget fra kvinde til kvinde. Det betyder, at nogle kvinder behøver større jerntilførsel end andre. Ved en tilgængelighed på 15% vil 15 mg/dag dække behovet for 90% af kvinder i den fertile alder. Nogle kvinder har behov for mere jern end kosten kan give.

Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag af jern. Mindste niveau for indtagelse for post-menopausale kvinder er 5 mg pr. dag, mens der for kvinder i den fødedygtige alder, ikke kan gives en værdi, da det i høj grad afhænger af kvindens jernstatus. Mindste niveau for indtagelse er for mænd 7 mg pr. dag.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

I gennemsnit får danskerne 10,9 mg jern pr. dag. Det anbefalede indtag ligger mellem 9-15 mg pr. dag for voksne. Dette betyder, at 72-121 % af NNA bliver dækket, afhængigt af aldersgruppe. Mere end 75 % af voksne mænd ligger over anbefalingen, mens ca. 10 % af post-menopausale kvinder har et jernindtag, som ligger under den nedre grænse. Jernindtaget er klart utilstrækkeligt for mange kvinder i den fødedygtige alder.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper
Kroppen har særlig stor behov for jern under ekstrem vækst, og når den skal erstatte et blodtab. Derfor er spædbørn, teenagere, gravide og kvinder i den fødedygtige alder, bloddonorer og folk der dyrker ekstremsport særligt udsatte for at få jernmangel.

Spædbørn fødes med jerndepoter, der rækker til det første halve leveår. Herefter skal jern tilføres gennem kosten. I 6-12 måneders alderen er barnet ved at overgå fra amning til anden ernæring og derfor i en sårbar periode, når det gælder tilførslen af jern. Samtidig er barnet fortsat i hurtig vækst. Afhængig af om barnet bliver ammet eller får modermælkserstatning, skal det have jerntilskud i denne alder.

Teenagere vokser hurtigt, og pigernes menstruation starter. En negativ jernbalance hos teenage-drenge er forbigående og stopper, når vækstspurten er forbi. Hos teenage-pigerne vedligeholdes jernunderskuddet via menstruationen, og omkring 18 % af danske teenagepiger har tomme jerndepoter.

Kvinder i den fødedygtige alder mister jern månedligt, og under graviditet overføres jern til fostret. 10-22 % har jernmangel.

Sportsfolk, f.eks. løbere, der træner meget, mister jern via mikroskopiske blødninger i belastede væv.

Vegetarer er også en udsat gruppe, fordi jern fra vegetabilske produkter er af en anden type end jern fra kød, fisk og æg, og ikke optages lige så godt.

For meget og for lidt jern
En lille del (i størrelsesorden 5 promille) af den danske befolkning har en arvelige defekt i jernstofskiftet, som fører til ophobning i kroppen med risiko for udvikling af organskader. Jernoverskud kan muligvis have negative konsekvenser for helbredet.

I praksis er kød, fisk og æg en mere effektiv jernkilde end grønsager, ikke kun i kraft af et højt indhold af jern, men også fordi dette jern optages langt bedre. Optagelsen af jern fra grønsager kan dog forbedres væsentligt, hvis man spiser C-vitaminrige produkter samtidig, da ascorbinsyre fremmer optagelsen. Vegetarer bør være særligt opmærksomme på deres jernforsyning.

Kilder og biotilgængelighed

Kilder
Ifølge 'Kostundersøgelsen - Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne jern fra:

*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Biotilgængelighed/absorption
Jern i maden findes dels som hæmjern, der udgør 10-15 % af jernet, og resten som non-hæmjern. Hæmjern findes i kød, fjerkræ og fisk og optageligheden er ca. 25 %. Non-hæmjern findes i vegetabilske produkter, men også i kød, æg og mælk, og optageligheden er 2-20 %.

Kød, fisk og æg indeholder en ukendt faktor, der fremmer optagelsen af non-hæmjern, og spiser man en C-vitaminrig kost øges optagelsen af denne jerntype også. Modsat hæmmes optagelsen, hvis man drikker te eller kaffe sammen med måltidet.

Calcium hæmmer jernoptagelsen i det enkelte måltid, men langtidsstudier har vist, at dette ikke har betydning for jernstatus over tid.
Kilde: Mølgaard C, Kæstel P, Michaelsen KF: ”Long-term calcium supplementation does not affect the iron status of 12–14-y-old girls”. Am J Clin Nutr 2005;82:98 –102

Eksempler på jern i forskellige fødevarer

Tallene er baseret på tabelværdier, som ikke tager hensyn til biotilgængelighed og hæmjern/non-hæmjern.

Animalske produkter 

Indhold af jern pr. 100 g 

Andelever 

30,5 mg

Blodpølse 

16,2 mg

Svinelever 

13,4 mg

Kyllingelever 

9,2 mg

Musling, rå 

7,7 mg

Svinehjerte 

6,0 mg

Leverpostej 

5,6 mg

Æggeblomme 

5,5 mg

Kalvelever 

5,0 mg

Oksemørbrad 

2,5 mg

Lammekød, afpudset, rå 

2,2 mg

Æg 

2,0 mg

Nakkekotelet 

1,0 mg

Svinemørbrad, afpudset, rå 

1,0 mg

Kyllingebryst med skind 

0,9 mg

Ost, fast, 30+ 

0,2 mg 

Vegetabilske produkter 

Kikærter, tørrede 

6,4 mg

Spinat 

4,5 mg

Havregryn  

3,9 mg

Persille 

3,6 mg

Hasselnød, tørret  

2,8 mg

Bulgur 

2,5 mg

Rosiner

2,4 mg

Grønkål

2,0 mg

Grønne ærter 

1,8 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata