Magnesium

Magnesium indgår i mere end 300 vigtige reaktioner i kroppen, b.la. DNA- og protein-syntese. Derudover har magnesium også en funktion i forbindelse med muskelsammentrækninger og blodstørkning.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

Hvordan bliver behovet dækket?

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

 

 Børn 2-5 år

Børn 6-9 år  

10-17 år 

18-74 år 

> 75 år 

Kvinder

 120 mg

200 mg   

280 mg

280 mg 

280 mg 

Mænd 

350 mg  

350 mg 

350 mg 

 

Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag af magnesium. Der er ikke sat nogen nedre grænse for indtag af magnesium, da der mangler egnede indikatorer for magnesiumstatus.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Danskerne får gennemsnitligt 361 mg magnesium pr. dag. Kvinder indtager i gennemsnit 325 mg og mænd 399 mg pr. dag. Kvinder og mænd får dermed gennemsnitlig set 100 % dækket deres magnesium behov. 50 % af både mænd og kvinder får dækket anbefalet daglig tilførsel, for børn ligger dækningen på 90-95 % afhængig af aldersgruppe.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper
Bortset fra nødder, frø, tørrede bønner og skaldele fra korn ligger magnesiumindholdet nogenlunde ligeligt fordelt mellem kød og grønsager. Nogle produkter har et højere, nogle et lavere indhold. 
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata

For meget og for lidt magnesium
Mælk og mejeriprodukter står for 14 % af magnesiumtilførslen, og brød og korn for 29 %. Over 40 % af magnesiumtilførslen mistes altså i en kost uden mælk og gluten, og skal erstattes af andre fødevarer. Nødder, frø og fuldkornsprodukter har et højt indhold af magnesium, så en god og varieret vegetarkost kan godt dække vores behov.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Kilder og biotilgængelighed

Kilder
Ifølge 'Kostundersøgelsen - Danskernes Kostvaner 2011-2013' får danskerne magnesium fra:



Biotilgængelighed/absorption
Ved en normal diæt absorberes 20-60 % af kostens indhold af magnesium. Indhold af D-vitamin i kosten vil forbedre magnesiumabsorptionen, men ikke i samme grad som for calcium. Et højt indhold af kostfibre fra frugt, grøntsager og kornprodukter vil hæmme absorptionen af magnesium, men da disse ofte vil have et meget højt indhold af magnesium, vil det opveje noget af den forringede absorption. Da fosfat binder magnesium, vil en fosfatrig kost hæmme optagelsen af magnesium. Hvis indtagelsen af protein er mindre end 30 g pr. dag, vil magnesiumabsorptionen mindskes.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

Mineraltab
Nogle fødevarer, der er forarbejdet i høj grad, har et lavt magnesiumindhold. Et eksempel på det er, at magnesiumindholdet i korn med alle skaldele er meget højere, end når disse bliver fjernet under fremstilling af almindeligt mel.

Eksempler på magnesium i forskellige fødevarer

Animalske produkter

Indhold af Mg pr. 100 g
Jomfruhummer, rå 68 mg 
Tun i olie, konserves  32 mg 
Ost, fast, 30+  32 mg 
Ost, fast, 40+  27 mg 
Hornfisk, rå  25 mg 
Svinekød, mørbradstykke, rå  25 mg 
And, kød, rå  22 mg 
Oksekød, hakket  18 mg 
Minimælk, 0,5 %  12 mg 
Vegetabilske produkter 
Paranød  357 mg 
Mandel, rå 256 mg 
Brune ris, rå  119 mg 
Bulgur, rå  116 mg 
Rugbrød, mørkt  53 mg 
Artiskok, rå  36 mg 
Polerede ris, rå  35 mg 
Grønne ærter, rå 28 mg 
Banan  28 mg 
Spinat, rå  
26 mg 
Løg, rå  10 mg 

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata