Kobalamin (B12-vitamin)

18. februar 2026

Chefkonsulent

Puk Maia Holm-Søndergaard

B12-vitamin kaldes også Kobalamin. Det er et vandopløseligt vitamin, som bidrager til:

At bevare normal metabolisme og et normalfungerende nervesystem
At danne normale røde blodceller
At bevare normal funktion i immunsystemet
At opretholde normal homocysteinmetabolisme
At vedligeholde normale celledelingsprocesser
At opretholde sunde tænder, knogler, hår, hud og negle
At mindske træthed og svimmelhed

B12-vitamin findes stort set udelukkende i animalske fødevarer såsom kød, fisk, mejeriprodukter og æg.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag for B₁₂-vitamin.

	Kvinder	Mænd
Børn 1-3 år	1,5 µg	1,5 µg
Børn 4-6 år	1,7 µg	1,7 µg
Børn 7-10 år	2,5 µg	2,5 µg
11-14 år	3,5 µg	3,0 µg
15- >70 år	4 µg	4 µg
Gravide	4,5 µg
Ammende	5,5 µg

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations (2023)

Danskerne får i gennemsnit 6,4 µg B12-vitamin pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 5,4 µg B12-vitamin pr. dag og de danske mænd får 7,4 µg B12-vitamin pr. dag.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner 2011-2013

Anbefalet dagligt tilskud til veganere og vegetarer

Fødevarestyrelsen anbefaler, at veganere og vegetarer tager et kosttilskud af vitamin B12. Mængderne afhænger af, hvad man spiser og hvilken alder man har.

Anbefaling til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter:

4 µg vitamin B12 dagligt til børn fra 11 år og voksne

Anbefaling til veganere:

2,5 µg vitamin B12 dagligt til børn fra 2-10 år
4 µg vitamin B12 dagligt til børn fra 11 år og voksne

Anbefalingerne til veganere er også relevante til vegetarer, som kun spiser æg og mejeriprodukter i begrænsede mængder.

Her kan du læse mere om anbefalinger for vegansk og vegetarisk kost

Risikogrupper for mangel

B12-vitaminmangel er sjælden hos almindelige mennesker. Følgende tilstande kan dog øge risikoen for mangel:

Alkoholisme
Alderdom i kombination med ensidige kostvaner gennem mange år
Gravide og nyfødte, da et utilstrækkeligt indtag af B12-vitamin kan risikere at skade det lille barns neurologiske udvikling
En kost uden animalske produkter - over længere tid, da B12-vitamin ikke findes i vegetabilske produkter

Hvis man lægger kosten om til vegetarisk, kan der gå op til flere år, før der ses tegn på mangel af vitaminet. Dels fordi leveren opbygger et lager af vitaminet og dels på grund af stort genbrug af vitaminet. Det meste B12-vitamin bliver genoptaget i den nederste del af tyndtarmen og bindes til transportproteiner, så B12-vitaminet kan transporteres tilbage til leveren og kan bruges igen¹.

For meget og for lidt B12-vitamin

Langt de fleste danskere er fint dækket ind med B12-vitamin gennem en varieret kost.

Indtager man for lidt B12-vitamin over en længere periode kan et symptom være en type blodmangel, hvor kroppen producerer unormalt store røde blodlegemer (megaloblastisk anæmi). Dette kan føre til træthed, svaghed i musklerne, åndenød og hjertebanken. Desuden kan der opstå neurologiske forstyrrelser ved mangel på B12-vitamin, som f.eks. kan komme til udtryk som følelsesløshed i hænder og fødder eller balanceproblemer.

På nuværende tidspunkt er der ikke noget, der indikerer, at man kan indtage for store mængder B12 – hverken gennem kosten eller med kosttilskud, da kroppen udskiller overskydende mængder af vitaminet gennem urinen. Hvis man får B12-vitamintilskud intravenøst, er der en risiko for overdosering. Man har dog ikke klarlagt eventuelle konsekvenser af dette, men der er muligvis en sammenhæng til udvikling af akne grundet ændringer i hudens bakterielle sammensætning¹.

Fødevarekilder og biotilgængelighed

I følge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' er de vigtigste kilder til B₁₂-vitamin magert kød, mejeriprodukter, æg og fisk.

*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Omkring 50-90 % af den mængde B12-vitamin, der findes i maden, antages at blive optaget hos raske voksne mennesker, mens absorptionen hos ældre er lavere. Det skyldes, at mavesyreproduktionen og dermed funktionen af ”intrinsic factor”, som er nødvendigt for absorption af B12-vitamin, nedsættes med alderen.

Desuden kan alkohol, østrogentilskud og sovepiller forringe optagelsen af vitaminet fra tarmen.

B12-vitamin er varmestabilt, men kan nedbrydes sollys.

Eksempler på B12-vitamin i forskellige fødevarer

B12-vitamin findes i traditionel vestlig kost kun i animalske produkter, men forekommer også i visse algearter og mælkesyregærede grøntsager.

	Indhold af B12-vitamin pr. 100 g
Kalvelever	105 µg
Lever fra gris	40 µg
Kyllingelever	21 µg
Torskerogn	19,5 µg
Sild, rå	12,5 µg
Hakket oksekød, 5-10% fedt	2,3 µg
Æg, friland	1,7 µg
Ost, fast, 30+	1,5 µg
Hakket grisekød, 5-10% fedt	0,8 µg
Minimælk 0,5%	0,5 µg
Yoghurt naturel, 0,1%	0,3 µg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet – Fødevaredata version 5.4, maj 2025

Kilder

1: Bjørke-Monsen & Lysne. 2023. Vitamin B12 – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research 67:10257. DOI: https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10257