B12-vitamin

B12-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner. Desuden er B12 nødvendigt for at danne nye røde blodlegemer og for nervernes vedligeholdelse og omdannelse af homocystein til methionin.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

Hvordan bliver behovet dækket?

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Børn 2-5 år

Børn 6-9 år

14-17 år

18-74 år

> 75 år

0,8 µg

1,3 µg

2,0 µg

2,0 µg

2,0 µg

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

Ovenfor ses det anbefalede daglige indtag for B12-vitamin. Mindste niveau for indtagelse er 1,0 µg pr. dag for både kvinder og mænd. 

I gennemsnit får kvinder 5,4 µg B12-vitamin pr. dag, mens mænd får 7,4 µg.

  • Det betyder, at det faktiske indtag af vitaminet ligger 170 % over NNA for kvinder og 270 % over for mænd.
  • Mere end 95 % af den voksne befolkning og ca. 95 % af børnene får dækket det daglige behov.
  • Stort set alle får over minimumsgrænsen.
    Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2011-2013

Risikogrupper for mangel

B12-vitaminmangel er sjælden hos almindelige mennesker. Følgende tilstande kan dog øge risikoen for mangel:

  • Alkoholisme
  • Alderdom i kombination med ensidige kostvaner gennem mange år
  • Lang tid kost uden animalske produkter.

Hvis man lægger kosten om til vegetarisk, kan der gå op til flere år, før der ses tegn på mangel af vitaminet. Dels fordi leveren opbygger et lager af vitaminet og dels på grund af stor genbrug af vitaminet.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2012

For meget og for lidt B12-vitamin

Vegetarer risikerer mangel på vitaminet, fordi det ikke forekommer i ret mange vegetabilske madvarer. ½ liter mælk tilfører 2,4 µg vitamin B12 til kosten. Ved at drikke en halv liter mælk om dagen, kan voksne få dækket det daglige anbefalede indtag.

Fødevarekilder og biotilgængelighed

Kilder til B12 vitamin

I følge 'Danskernes Kostvaner 2011-2013' er de vigtigste kilder til B12-vitamin magert kød, mejeriprodukter, æg og fisk.


*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding

Biotilgængelighed / absorption

Omkring 50-90 % af indtaget B12-vitamin antages at blive optaget hos raske voksne mennesker, mens absorptionen hos ældre er lavere. Det skyldes, at mavesyreproduktionen og dermed funktionen af ”intrinsic factor”, som er nødvendigt for absorption af B12-vitamin, nedsættes med alderen.

Vitamintab

B12-vitamin er varmestabilt, men kan nedbrydes af vand, sollys, alkohol, østrogen og sovepiller.

Eksempler på B12-vitamin i forskellige fødevarer

B12-vitamin findes i traditionel vestlig kost kun i animalske produkter, men forekommer også i visse algearter og mælkesyregærede grøntsager.

Animalske produkter Indhold af B12-vitamin pr. 100 g
Kalvelever

60 µg

Andelever

54 µg

Svinelever

40 µg

Kyllingelever

21 µg

Æg

2 µg

Oksekød, hakket, magert

2 µg

Ost, fast, 30+

1,5 µg

Svinekød, hakket, magert

1 µg

Minimælk 0,5 %

0,5 µg

Yoghurt naturel

0,3 µg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata

Læs mere om andre essentielle vitaminer her