Kobalamin (B12-vitamin)

B12-vitamin kaldes også Kobalamin. Det er et vandopløseligt vitamin, som bidrager til:

• At bevare normal metabolisme og et normalfungerende nervesystem
• At danne normale røde blodceller
• At bevare normal funktion i immunsystemet
• At opretholde normal homocysteinmetabolisme
• At vedligeholde normale celledelingsprocesser
• At opretholde sunde tænder, knogler, hår, hud og negle
• At mindske træthed og svimmelhed

B12-vitamin findes stort set udelukkende i animalske fødevarer såsom kød, fisk, mejeriprodukter og æg.

Anbefalet og faktisk indtag om dagen

Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag for B12-vitamin.

Kilder: Nordic Nutrition Recommendations (2023) og Danskernes kostvaner 2021-2024, tabel 6.21

Indtaget af vitamin B12 er lavere blandt børnene i forhold til de unge og voksne. De voksne over 50 har de højeste indtag blandt alle aldersgrupper. Det relative indhold af vitamin B12 i kosten viser ikke den store forskel imellem køn, men tendens til laveste indhold blandt piger 11-14 år, og der er højere indhold i de to ældste aldersgrupper end alle andre grupper.

Kostvaneundersøgelsen peger på tydelige kostændringer, som kan påvirke næringsstofindtaget. Danskerne drikker mindre mælk end tidligere år, og det kan reducere B12 bidrag fra mejerikilder, især i grupper der også har lavt kødforbrug. Der ses også en tendens til flere snacks og dermed mere sukker, ligesom der spises mindre frugt og grønt. Dette påvirker ikke direkte B12 niveauet, som langt overvejende findes i animalske fødevarer, men det kan indikere en generel forskel i kostkvalitet, der kan afspejle lavere fokus på ernæringsrige fødevarer generelt. Desuden ses en stigende interesse og promovering af plantebaserede alternativer. Disse plantebaserede alternativer bidrager typisk ikke med B12, medmindre de er berigede. Samlet kan det betyde, at hvis færre mennesker spiser mejeriprodukter og evt. mere plantebaseret uden kompenserende B12 berigelse og eller tilskud, kan indtag af B12 falde over tid, især i specifikke grupper fx yngre voksne, vegetarer og veganere samt ældre med nedsat absorption såkaldt atrofisk gastritis/pernicious anæmi.

Risikogrupper for mangel

B12-vitaminmangel er sjælden hos almindelige mennesker. Følgende tilstande kan dog øge risikoen for mangel:

• Alkoholisme
• Alderdom i kombination med ensidige kostvaner gennem mange år
• Gravide og nyfødte, da et utilstrækkeligt indtag af B12-vitamin kan risikere at skade det lille barns neurologiske udvikling
• En kost uden animalske produkter - over længere tid, da B12-vitamin ikke findes i vegetabilske produkter

Hvis man lægger kosten om til vegetarisk, kan der gå op til flere år, før der ses tegn på mangel af vitaminet. Dels fordi leveren opbygger et lager af vitaminet og dels på grund af stort genbrug af vitaminet. Det meste B12-vitamin bliver genoptaget i den nederste del af tyndtarmen og bindes til transportproteiner, så B12-vitaminet kan transporteres tilbage til leveren og kan bruges igen¹.

For meget og for lidt B12-vitamin

Langt de fleste danskere er fint dækket ind med B12-vitamin gennem en varieret kost.

Indtager man for lidt B12-vitamin over en længere periode kan et symptom være en type blodmangel, hvor kroppen producerer unormalt store røde blodlegemer (megaloblastisk anæmi). Dette kan føre til træthed, svaghed i musklerne, åndenød og hjertebanken. Desuden kan der opstå neurologiske forstyrrelser ved mangel på B12-vitamin, som f.eks. kan komme til udtryk som følelsesløshed i hænder og fødder eller balanceproblemer.

På nuværende tidspunkt er der ikke noget, der indikerer, at man kan indtage for store mængder B12 – hverken gennem kosten eller med kosttilskud, da kroppen udskiller overskydende mængder af vitaminet gennem urinen. Hvis man får B12-vitamintilskud intravenøst, er der en risiko for overdosering. Man har dog ikke klarlagt eventuelle konsekvenser af dette, men der er muligvis en sammenhæng til udvikling af akne grundet ændringer i hudens bakterielle sammensætning¹.