D-vitamin: Cholecalciferol
01. december 2023
D-vitamin øger optagelsen af calcium fra tarmsystemet og er nødvendigt for knoglernes og tændernes omsætning af calcium og fosfat.
Anbefalet og faktisk indtag om dagen
Nedenfor ses det anbefalede daglige indtag af D-vitamin.
|
Kvinder |
Mænd |
|
|
1-70 år |
10 µg |
10 µg |
|
> 70 år |
20 µg |
20 µg |
|
Gravide |
10 µg |
|
|
Ammende |
10 µg |
Kilde: Nordic Nutrition Recommendation, 2023
Danskerne får i gennemsnit 4,3 µg D-vitamin pr. dag. De danske kvinder får i gennemsnit 3,9 µg D-vitamin pr. dag og de danske mænd får i gennemsnit 4,8 µg D-vitamin pr. dag.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Danskernes Kostvaner 2011-2013
Risikogrupper
Vegetarer, ældre samt personer der har mørk hud, eller går tildækket, har øget risiko for D-vitaminmangel.
For meget og for lidt D-vitamin
Hvis man ikke spiser animalske produkter, vil maden i praksis ikke indeholde D-vitamin, og man bør derfor tage D-vitamintilskud.
Kilder og biotilgængelighed
Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin. Fra maj til september er solens stråler kraftige nok til at dække det daglige behov for D-vitamin, mens det ikke er gældende fra oktober til april.
Det er meget svært at få dækket sit behov for D-vitamin via kosten alene. Det skyldes, at D-vitamin kun findes i større mængder i fede fisk som sild, makrel, og laks. Derudover forekommer D-vitamin i begrænset mængde i kød, mælk og æg.
En halv skive rugbrød med 25 g marineret sild dækker ca. 25 % af den daglige anbefaling, mens 25 g gravad laks dækker 75 %. 1/4 liter sødmælk og 20 g ost 45+ dækker 0,85 % af den daglige anbefaling, mens der skal over 2 kg smør til at dække anbefalingen. Mejeriprodukter er derfor ikke relevante kilder til D-vitamin.
Ifølge ’Kostundersøgelsen – Danskernes kostvaner 2011-2013’ får danskerne D-vitamin fra:
*tallene giver ikke præcis 100 % pga. afrunding
D-vitamin nedbrydes ved udsættelse for sollys, men ikke ved kogning og stegning.
Eksempler på D-vitamin i forskellige fødevarer
|
|
Indhold af D-vitamin pr. 100 g |
|
Laks |
30 µg |
|
Sild, marineret |
9 µg |
|
Makrel |
8 µg |
|
Æggeblomme |
5 µg |
|
Æg, friland |
2 µg |
|
Kyllingelår |
2 µg |
|
Flæskesteg |
0,2 µg |
|
Højrebsfilet med fedtkant |
0,7 µg |
|
Smør, saltet |
0,4 µg |
|
Ost 45 + |
0,3 µg |
|
Sødmælk, økologisk |
0,1 µg |
Kilde: DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata december 2023
Ud over den manglende viden, som NNR2023 angiver i forhold til at afdække vitamin D´s reelle effekt på sygdom, savnes også viden om dyr opdrættet på friland eller lyspåvirket med UV-B stråler indeholder mere vitamin D end øvrig staldopdræt. Siden mennesker danner D-vitamin i huden ved sollys eller UV-B påvirkning, synes det logisk at fx grise også gør det. Der foreligger enkelte pilotprojekter, som peger i den retning.
Læs om de andre vitaminer her...
A-vitamin
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for blandt andet vækst, forplantningsevne, synet, immunsystemet og kroppens slimhinder.
Thiamin (B1-vitamin)
B1-vitamin, også kaldet thiamin, er en vigtig komponent i energistofskiftet.
Riboflavin (B2-vitamin)
B2-vitamin, også kaldet Riboflavin, medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for kroppens energiomsætning.
Niacin (B3-vitamin)
Niacin medvirker i en række enzymsystemer, der er nødvendige for omsætningen af fedt, protein og kulhydrat. Læs mere om niacin her.
Pantothensyre (Vitamin B5)
Pantothensyre er essentielt for omsætning og syntese af fedtsyrer. Læs mere om pantothensyre her
Pyridoxin (B6-vitamin)
B6-vitamin omdannes til hjælpeenzymer i kroppen, der deltager i omsætningen af proteiner, fedt og DNA.
Biotin (B7-vitamin)
Biotin fungerer som co-faktor for flere af de carboxylaser, der bl.a. indgår i fedtsyresyntese og glykoneogenesen. Læs mere om biotin her
Folat (B9-vitamin)
Folat, folsyre og folacain er navne på de naturligt forekommende former af B-vitaminet, mens folinsyre er den syntetiske form. Læs mere om vitaminet her.
Kobalamin (B12-vitamin)
B12-vitamin har biokemisk betydning for omsætningen af fedt og proteiner.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, der har betydning for kroppens immunforsvar og for dannelsen af bindevæv.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, og modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer, såvel i maden som i kroppens celler.
K-vitamin
K-vitamin er nødvendigt for blodets koagulation og spiller en rolle i opbygningen af knogler ved at regulere calciumomsætningen. Læs mere om vitamin K her.
Måske du også er interesseret i...
Energi
Her kan du læse vores artikler om madens energiindhold. Dyk ned i viden om energibalance, energibehov og energiindholdet i forskellige fødevarer.
Makronæringsstoffer
Her kan du dykke mere ned i de energigivende makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat.
Antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer forekommer naturligt i flere vegetabilske fødevarer. De kan reducere fordøjelighed og biotilgængelighed af protein og mikronæringsstoffer.