Dagskostforslag

24. januar 2023

Ernæringschef

Line Munk Damsgaard

Morgenmad

Det er vigtigt at starte dagen med et godt måltid. Mad med proteiner og kostfibre gør dig mæt i lang tid, og spiser du godt om morgenen, har du tendens til at spise færre kalorier i løbet af dagen.

Hører du til de morgenfriske A-mennesker, har du sikkert god appetit om morgenen. Er du B-menneske, så kan det knibe med morgenappetitten. Vælg det, der passer dig. Drik desuden kaffe eller te - og gerne mindst 1 glas postevand. Du kan evt. supplere med 1 glas minimælk. 2 dl giver 320 kJ - 75 kcal.

		2 dl All Bran® Regular 1½ dl minimælk ½ skive rugbrød 10 g frisk ost, Cheasy 6% peberfrugt 1 appelsin eller 1 dl appelsinjuice 1380 kJ - 330 kcal

		2 dl havregryn 1½ dl minimælk 1 tsk sukker 1325 kJ - 315 kcal

		Røræg af 1 æg, 1 spsk minimælk og ½ tsk olie 3 skiver skinke, ca. 30 g 1 tomat 10 cm agurk 1 skive rugbrød 2 dl minimælk 1420 kJ - 340 kcal

		2 dl letmælksyoghurt med frugt, 1,2% 2 spsk mysli 1 skål frugtsalat, 200 g 1385 kJ- 330 kcal Cheasy frugtyoghurt med sødestof 0,1% kan bruges i stedet for letmælksyoghurt. Så er der 1065 kJ - 255 kcal.

		1 bæger Cultura mild naturel med mysliknas, 170 g 630 kJ - 150 kcal

Frokost

Frokosten skal mætte godt. Hvis du vælger den traditionelle madpakke, er det vigtigt at bruge rugbrød med forskelligt pålæg og grøntsager. Undgå fedtstof på brødet og fed pynt, som giver mange kalorier og blot er en vanesag. Madpakken er lige til at tage med på arbejde. Frikadeller med salat og pitabrød kan også tages med på arbejde.
De to øvrige forslag er bedst, når frokosten spises hjemme. Husk at spise ved et bord og at gøre måltidet til en hyggestund.

Drik vand til maden. Du kan eventuelt supplere med et glas minimælk. 2 dl giver 320 kJ - 75 kcal.

Frikadeller med salat

Pastasalat med sprød parmaskinke

Grøntsagssuppe med bacon og brød med rejer

Pitabrød med skinke og grønt

Madpakker

Mellemmåltider

Hvis du ikke er sulten mellem måltiderne, så lad vær med at spise noget. Men plejer du at blive sulten, så spis endelig 1-3 mellemmåltider i løbet af dagen. Lav dem på forhånd, så de er klar til at spise, så undgår du oversult og kommer ikke til at spise for meget. Du kan drikke lige så meget vand, kaffe, te og læskedrikke uden sukker, som du har lyst til.

Gør også mellemmåltider til hyggestunder - og koncentrer dig om at spise langsomt og nyde maden. Lad være med at spise, mens du ser tv, arbejder ved en computer el.lign., for når du koncentrerer dig om den slags ting, registrerer din hjerne slet ikke, at du spiser.

Frugttallerken, ca. 350 g 850 kJ - 205 kcal	1 knækbrød 10 g frisk ost, Cheasy 6% peberfrugt 210 kJ - 50 kcal
1 flaske minimælk 510 kJ - 120 kcal	1 bæger Cheasy 0,1%, 125 g 340 kJ - 80 kcal
Grønttallerken, ca. 400 g 400 kJ - 95 kcal	2 riskager 210 kJ - 120 kcal
20 g Havrefras, 1 dl minimælk 455 kJ - 110 kcal	1 banan - skrællet, 125 g 505 kJ - 120 kcal
1/2 skive rugbrød 1 skive skinke 30 g cherrytomater 30 g agurk 345 kJ - 80 kcal	1 pære, 100 g 215 kJ - 50 kcal
1/2 melon 2-3 skiver Skagenskinke, Parmaskinke el. lign. 445 kJ - 105 kcal	1 pose snack gulerødder, 150 g 265 kJ - 65 kcal

Middagsmad

Vi har samlet 15 opskrifter som inspiration til middagsmaden. De 15 opskrifter er beregnet til 2-4 personer.
Billederne til retterne viser 1 persons mad - nøjagtig den portion, du bør spise. Spis kun én portion.

Hvis resten af familien ikke skal tabe sig, så lad dem spise en større portion kartofler, ris, pasta eller brød til middagsmaden.
Spis maden ved et hyggeligt dækket bord. Drik vand til maden.

Skinkeschnitzler med pastasalat

Wokstrimler med peberfrugter og squash

Sauté-skiver med rødbedesalat og saltbagte kartofler

Skinkeschnitzler med lynstegte grøntsager

Frikadeller med persillestuvede grøntsager

Skinke Bites med sommerporrer

Medaljoner af svinefilet med salat af æble, spidskål og nødder

Sauté-skiver med salat af melon, agurk og tomater

Spansk gryde med skinketern og bagte kartofler

Wokstrimler med grove grøntsager

Filet Royal med grov kartoffelmos og rucola

Skinkemignon med blommesalsa