Nye klimavenlige kostråd 2021

Nye supplerende kostråd er netop offentliggjort

Mandag den 3. maj offentliggjorde Fødevarestyrelsen nye supplerende kostråd på deres hjemmeside altomkost.dk. De nye råd henvender sig til gravide og ammende, til ældre over 65 år samt til vegetarer der spiser æg og mejeriprodukter.

Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter Fødevarestyrelsens kostråd. Dog er der nogle befolkningsgrupper hvor De officielle Kostråd ikke kan stå alene. Fødevarestyrelsen har netop opdateret en række af deres supplerende råd. Rådgiver du borgere der er vegetarer, over 65 år, gravide eller ammende kan du her læse om, hvad du skal være opmærksom på i din rådgivning. 

Råd til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter

Når du spiser vegetarisk med æg og mejeriprodukter anbefaler Fødevarestyrelsen at du:

  • Følger De officielle Kostråd og skruer op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost
  • Bruger olier og fødevarer der er rige på omega-3 fedtsyrer

De konkrete mængder kan se således ud:

Voksne (med en kost på 10 MJ):

  • 125 g bælgfrugter om dagen.
  • 3 spsk. frø om dagen (inklusive frø fra brød). Husk at variere mellem forskellige frø og hold igen med hørfrø og solsikkekerner.
  • 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 30 g mager ost om dagen (1½ skive) eller 400 ml mager mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette et par gange om ugen.
  • 7 æg om ugen.

Du finder hele beskrivelsen af råd og anbefalinger til vegetarer og veganere her.

Råd til dig over 65 år

Ældre over 65 år har behov for mere protein. Dette skyldes at man som ældre taber muskelmasse. Det er således vigtigt at skabe plads til en sund og proteinrig mad. Fødevarestyrelsen anbefaler at man som ældre fokuserer på at få tilstrækkeligt med proteinholdige fødevarer såsom bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter.

Hvis du er rask og normalt spisende anbefaler Fødevarestyrelsen at personer over 65 år:

  • Følger De officielle Kostråd og fokusér på at få nok bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter 
  • Tager de anbefalede kosttilskud

De konkrete mængder kan se således ud:

Ældre over 65 år (med et gennemsnitligt energibehov)

  • 100 g bælgfrugter om dagen
  • 30 g nødder om dagen
  • 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette flere gange om ugen.
  • 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk
  • 350 g kød om ugen – varier gerne med indmad af og til fx leverpostej eller stegt lever
  • 2 æg om ugen

Du finder hele beskrivelsen af råd og anbefalinger til ældre over 65 år her.

Råd til dig, der er gravid eller ammer

Der er behov for flere næringsstoffer når du er gravid eller ammer. Desuden er der særlige fødevarer, du skal undgå eller holde igen med af hensyn til barnet. Generelt anbefaler Fødevarestyrelsen at du:

  • Følger De officielle Kostråd og skru op for den sunde mad
  • Tager de anbefalede kosttilskud
  • Undgå eller holder igen med visse fødevarer

Hvilke kosttilskud der anbefales, afhænger af om du planlægger at blive gravid, er gravid eller ammer.

 

Når du planlægger at blive gravid, anbefales du:

  • Folsyre: 400 µg dagligt.

Når du er gravid, anbefales du:

  • Folsyre: 400 µg dagligt i de første 12 uger af graviditeten.
  • D-vitamin: 10 µg dagligt gennem hele graviditeten.
  • Jern: 40-50 mg dagligt fra 10. graviditetsuge.
  • Calcium: 500 mg calcium dagligt gennem hele graviditeten. Det kan undlades, hvis du spiser mejeriprodukter svarende til 250-300 ml mælk og mælkeprodukt og 20 g ost (1 skive) eller 350-400 ml mælk eller mælkeprodukt, hvis du ikke spiser ost. 

Når du ammer, anbefales du:

  • Calcium: 500 mg calcium dagligt mens du ammer. Det kan undlades, hvis du spiser mejeriprodukter svarende til 250-300 ml mælk og mælkeprodukt og 20 g ost (1 skive) eller 350-400 ml mælk eller mælkeprodukt, hvis du ikke spiser ost. 

Du finder hele beskrivelsen af råd og anbefalinger til gravide og ammende her.

 

Referencer: Fødevarestyrelsen - ALT OM KOST

 

Her finder du link til alle de nye supplerende råd:

https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/vegetarer-og-veganere/

https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/raad-om-mad-og-drikke-naar-du-er-over-65-aar/

https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/raad-om-mad-og-drikke-naar-du-er-gravid-eller-ammer/